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高中羽毛球训练模块一详细计划

模块定位与目标

本模块作为高中羽毛球训练的启蒙与基础阶段，主要面向对羽毛球运动有兴趣的初学者或基础较为薄弱的学生。通过系统训练，使学生初步掌握羽毛球运动的基本技术、战术意识，培养良好的球感与身体协调性，了解羽毛球竞赛规则与礼仪，为后续进阶训练奠定坚实基础，并在过程中体验运动乐趣，培养团队协作精神与坚韧意志品质。

训练前提与准备

运动装备与场地

*羽毛球拍：选择重量适中、拍柄大小合适的球拍，初学者建议从稍轻重量开始，便于掌握动作。

*羽毛球：训练用球以耐打型为主，确保飞行稳定。

*运动服装：穿着舒适、透气的运动衣裤，避免过于宽松影响动作。

*羽毛球鞋：专业羽毛球鞋具有良好的防滑性和缓冲性，是预防运动损伤的关键，严禁穿着皮鞋或普通运动鞋在塑胶场地跑动。

*场地：标准羽毛球场地，确保光线充足、地面平整、无障碍物。

热身与放松

*热身：每次训练前进行10-15分钟的动态热身，包括慢跑、关节活动（肩、肘、腕、髋、膝、踝）、动态拉伸（弓步走、侧弓步、高抬腿、后踢腿等），使身体微微出汗，提高身体温度和灵活性，预防运动损伤。

*放松：训练结束后进行10分钟左右的整理放松，以静态拉伸为主，重点拉伸参与运动的主要肌群（肩背、手臂、大腿前后侧、小腿等），每个动作保持15-30秒，帮助身体恢复，缓解肌肉酸痛。

运动损伤预防意识

强调动作规范性，避免盲目发力。训练中若感到不适或疼痛，应立即停止并向教练报告。

模块一训练周期与内容安排

本模块建议周期为八周，每周训练2-3次，每次训练时长约90分钟至120分钟。

第一阶段：入门认知与基础准备（第1-2周）

核心目标：建立羽毛球基本概念，掌握正确握拍方法，初步体会球感，学习基础站位与移动。

第1周：初识羽毛球

*训练重点：羽毛球运动简介、握拍方法、球感培养。

*内容与方法：

1.理论学习（10分钟）：羽毛球运动起源、发展、基本规则（发球、得分、换发球等）简介，观看高水平比赛片段，激发兴趣。

2.握拍教学（20分钟）：

*正手握拍（基础握拍）：讲解并示范“握手式”握拍，强调拍柄与手掌的贴合，手指自然握紧，虎口对准拍柄内侧窄面。

*反手握拍：在正手基础上，拇指上移顶压拍柄宽面，其余手指适当调整。

*练习：徒手模仿握拍，交替进行正手、反手握拍转换，教练逐一纠正。

3.球感练习（30分钟）：

*原地颠球：用球拍正、反面交替颠球，从原地到缓慢移动。

*对墙击球：距离墙壁适当距离，用正手、反手轻击球，控制球的高度和落点。

*两人一组抛接球：一人抛球，另一人用球拍轻托球，感受球与拍面的接触。

4.基础站位（15分钟）：讲解并练习基本准备姿势（两脚开立与肩同宽，屈膝降重心，脚跟微抬，持拍于体前，注意力集中）。

5.放松与总结（15分钟）：针对手臂、肩部进行拉伸，回顾本周重点，布置课后握拍和颠球练习。

*负荷建议：以熟悉动作为主，强度适中，注重动作质量。

第2周：基础移动与挥拍入门

*训练重点：基础步法移动，正手、反手基础挥拍动作。

*内容与方法：

1.热身（15分钟）：常规热身，加入羽毛球专项脚步移动（如并步、交叉步）的模仿练习。

2.握拍巩固（10分钟）：快速进行正、反手握拍转换练习。

3.基础步法（30分钟）：

*讲解并示范上网步法（并步上网）、后退步法（交叉步后退）的启动、移动、制动动作。

*练习：无球情况下，在场地内进行单一方向的步法练习，逐步过渡到简单的前后移动组合。

4.基础挥拍（30分钟）：

*正手基础挥拍：讲解引拍（转体、抬肘、球拍后摆）、击球（发力顺序、击球点）、随挥（重心跟进、动作还原）的完整动作。强调动作的连贯性和协调性。

*反手基础挥拍（以头顶击球动作为基础入门）：讲解引拍（转体、抬肘、球拍后摆至头后）、击球（拇指发力、击球点）、随挥动作。

*练习：徒手挥拍，结合口令进行分解与完整动作练习，教练纠正动作框架。可借助镜子或同伴观察动作。

5.球感与步法结合（15分钟）：两人一组，一人在网前抛球，另一人运用所学步法移动至相应位置，用手接住球（或轻击球）。

6.放松与总结（10分钟）：全身主要肌群拉伸，总结步法和挥拍动作要领。

*负荷建议：步法移动以中等强度为主，注重动作节奏和准确性；挥拍动作强调动作轨迹的正确性。

第二阶段：基本技术学习与初步应用（第3-6周）

核心目标：掌握正手发高远球、正手挑球、反手挑球等基本击球技术，初步进行多球训练，提高技术动作的稳定性和连贯性。

第3周：正手发高远球与接发球站位

*训练重点：正手发高远球技术，接发球基本站位与准备。

*内容与方法：

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