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2025年膳食营养指南

合理膳食是维护人体健康、预防慢性疾病的基础，也是促进全生命周期健康的核心要素。随着社会经济发展与居民生活方式转变，我国居民营养与健康状况呈现新特征：一方面，营养不良与营养过剩并存的问题依然突出，贫血、维生素D缺乏等微量营养素不足在特定人群中仍有发生；另一方面，超重肥胖率持续上升，高血压、2型糖尿病等慢性非传染性疾病（以下简称“慢性病”）患病率逐年增长，与膳食结构不合理密切相关。基于此，结合近年来国内外营养科学研究进展、我国居民膳食消费数据及健康需求，提出2025年膳食营养指导原则，旨在引导公众建立科学、均衡、可持续的膳食模式，助力健康中国建设。

一、膳食核心原则：全营养供给与动态平衡

健康的膳食模式应遵循“全营养供给、动态平衡、可持续选择”三大核心原则。全营养供给指通过多样化食物摄入，满足人体对能量、宏量营养素（蛋白质、脂肪、碳水化合物）、微量营养素（维生素、矿物质）及膳食纤维等各类营养素的需求；动态平衡强调根据年龄、性别、生理状态、活动水平等个体差异调整膳食结构，避免营养过剩或不足；可持续选择则要求在满足营养需求的同时，兼顾环境友好与资源节约，降低食物生产与消费对生态系统的压力。

二、食物分类与具体建议

（一）谷薯类：主食多样化，全谷物占比提升

谷薯类是人体能量的主要来源，建议每天摄入250-400克（生重），其中全谷物和杂豆占1/3以上（约50-150克），薯类（红薯、马铃薯等）50-100克。全谷物保留了谷粒的完整结构，富含膳食纤维、B族维生素及矿物质（如镁、铁），其摄入与2型糖尿病、心血管疾病风险降低显著相关。常见全谷物包括燕麦、糙米、藜麦、全麦粉等，可通过混合蒸煮（如二米饭、杂粮粥）或直接替换精制米（如用全麦面包替代白面包）增加摄入。薯类可替代部分主食，建议采用蒸煮方式，避免油炸（如薯条、薯片）导致能量密度升高。需注意，糖尿病患者或需要控制体重者应适当减少精制碳水化合物（如白米饭、白馒头）的比例，选择低升糖指数（GI）的全谷物与薯类，并搭配蛋白质与蔬菜以延缓血糖波动。

（二）蔬菜水果：量足类多，深色优先

蔬菜与水果是维生素、矿物质、膳食纤维及植物化学物的重要来源，建议每天摄入蔬菜300-500克（其中深色蔬菜占1/2以上），水果200-350克（新鲜水果为主，果汁不能替代）。深色蔬菜（如菠菜、西兰花、紫甘蓝、胡萝卜）富含β-胡萝卜素、叶黄素、花青素等活性成分，对保护视力、抗氧化及免疫调节具有重要作用；叶菜类（如油菜、芹菜）膳食纤维含量高，有助于维持肠道健康；菌藻类（如香菇、木耳、海带）含多糖、碘等特殊营养素，可每周摄入2-3次。水果应选择新鲜、应季品种，避免加工果脯（高糖）或水果罐头（添加糖）。需注意，胃酸过多者可减少柑橘类等酸性水果的空腹食用；肾功能不全者需控制高钾水果（如香蕉、橙子）的摄入量。

（三）畜禽鱼蛋：优质蛋白，适量选择

畜禽肉、水产品及蛋类是优质蛋白质的主要来源，建议每天摄入动物性食物120-200克，其中畜禽肉40-75克（优选瘦肉，减少肥肉与加工肉制品），水产品40-75克（每周至少2次深海鱼），蛋类40-50克（不弃蛋黄）。优质蛋白质含有人体必需氨基酸，且消化吸收率高（如鸡蛋的生物价达94），对儿童生长发育、成人肌肉维持及老年人抗肌少症至关重要。水产品中，深海鱼（如三文鱼、鲭鱼）富含二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA），有助于降低心血管疾病风险；淡水鱼（如鲫鱼、鲈鱼）脂肪含量低，适合日常食用。加工肉制品（如香肠、火腿）因含亚硝酸盐等添加剂，建议每周摄入不超过1次。需注意，高尿酸血症患者应减少动物内脏（如肝、肾）及浓肉汤的摄入；素食者可通过大豆及其制品（如豆腐、豆浆）与坚果搭配补充优质蛋白。

（四）奶豆类：钙与优质蛋白的双重补充

奶类及大豆制品是钙和优质蛋白的重要来源，建议每天摄入相当于300-500克液态奶的乳制品（如牛奶、酸奶、奶酪），大豆及坚果类25-35克（大豆15-25克，坚果10-15克）。我国居民钙摄入量普遍不足（平均约400毫克/天，远低于推荐的800-1000毫克/天），乳制品是最易吸收的钙源（每100毫升牛奶含钙约104毫克），且富含维生素D（强化奶）、乳糖（促进钙吸收）。酸奶经过发酵，乳糖部分分解，更适合乳糖不耐受人群；奶酪钙含量高（每100克约799毫克），但钠含量较高，需控制摄入量。大豆（如黄豆、黑豆）含丰富的大豆异黄酮（类雌激素）、植物固醇（降低胆固醇），建议每天摄入相当于25克干大豆的制品（如75克北豆腐、150克嫩豆腐、300毫升豆浆）。坚果（如杏仁、核桃）富含不饱和脂肪酸、维生素E及矿物质，可作为两餐间的健康零食，但需控制量（约10-15克/天，相当于2-3颗核桃），避免能量过剩