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长期晨跑过程中的营养补充与身体感受记录

记录概览

开始日期:2023-09-01

当前日期:2023-11-15

跑步频率:每日或隔日

跑步时长:30-60分钟

主要目标:提升心肺功能、体重管理、改善情绪

按月份详细记录

2023年9月

日期

跑步时长

跑步距离

营养补充

身体感受

09-01

30分钟

3公里

运动前香蕉1根，运动后蛋白粉1勺+水

轻微肌肉酸痛，精神状态良好

09-03

40分钟

4公里

运动前燕麦片30g，运动后鸡胸肉150g+蔬菜沙拉

感觉能量充足，但晚上睡眠质量略有下降

09-05

30分钟

3.5公里

运动前橙子1个，运动后希腊酸奶200g+蜂蜜

无明显不适，心情愉悦

09-10

50分钟

5公里

运动前全麦面包2片+鸡蛋1个，运动后蛋白棒1根

肌肉酸痛感明显，需注意拉伸

09-15

45分钟

4.5公里

运动前香蕉1根，运动后牛肉汤1碗

恢复较快，无疲劳感

09-22

60分钟

6公里

运动前燕麦片40g+杏仁5颗，运动后蛋白粉1勺

轻微脱水感，需增加饮水量

09-29

50分钟

5公里

运动前橙子1个，运动后鸡胸肉+糙米饭

能量持久，无饥饿感

2023年10月

日期

跑步时长

跑步距离

营养补充

身体感受

10-01

35分钟

3.8公里

运动前香蕉1根，运动后蛋白粉1勺

无明显不适，精神集中

10-04

45分钟

4.5公里

运动前全麦面包1片+杏仁3颗，运动后希腊酸奶

感觉温暖，适合秋季跑步

10-08

50分钟

5公里

运动前橙子1个，运动后牛肉汤+蔬菜沙拉

消化良好，无负担感

10-15

60分钟

6公里

运动前燕麦片50g+香蕉1根，运动后蛋白棒1根

轻微头晕，可能因低血糖，需调整补充时间

10-22

40分钟

4公里

运动前苹果1个，运动后鸡胸肉+糙米饭

能量稳定，无疲劳感

10-29

55分钟

5.5公里

运动前全麦面包2片+鸡蛋1个，运动后蛋白粉1勺

肌肉恢复较快，无酸痛感

2023年11月

日期

跑步时长

跑步距离

营养补充

身体感受

11-01

35分钟

3.8公里

运动前香蕉1根，运动后蛋白粉1勺

无明显不适，精神集中

11-03

45分钟

4.5公里

运动前全麦面包1片+杏仁3颗，运动后希腊酸奶

感觉温暖，适合秋季跑步

11-06

50分钟

5公里

运动前橙子1个，运动后牛肉汤+蔬菜沙拉

消化良好，无负担感

11-12

60分钟

6公里

运动前燕麦片50g+香蕉1根，运动后蛋白棒1根

轻微头晕，可能因低血糖，需调整补充时间

11-15

40分钟

4公里

运动前苹果1个，运动后鸡胸肉+糙米饭

能量稳定，无疲劳感

营养补充总结

运动前:

主要补充碳水化合物（香蕉、燕麦片、全麦面包、苹果等）提供即时能量

少量蛋白质（鸡蛋、杏仁）延缓饥饿感

运动后:

快速补充蛋白质（蛋白粉、希腊酸奶、蛋白棒）促进肌肉修复

搭配碳水化合物（糙米饭、蔬菜沙拉）帮助恢复血糖

维生素补充（橙子、苹果）增强免疫力

重点改进:

增加饮水量，尤其在长时间跑步时

调整碳水化合物与蛋白质的比例（建议3:1~4:1）

注意补充电解质（牛肉汤、蔬菜沙拉中的钾钠）

身体感受总结

积极变化:

心肺功能显著提升，耐受度提高

体重下降（初期减重约3kg）

情绪改善，晨跑后精神状态更佳

问题与解决:

肌肉酸痛：通过拉伸和规律训练缓解

低血糖头晕：提前1小时补充碳水，避免空腹跑步

睡眠质量：调整运动时间（现固定在早晨7点），避免睡前过度兴奋

长期目标:

提升至每日晨跑6公里

优化营养方案，增加蔬菜摄入

尝试间歇跑训练提升速度耐力

未来计划

2023-12月:

每周3次间歇跑训练

增加蛋白质摄入至每日1.6g/kg体重

记录生物钟变化，优化跑步时间

2024年:

参加5公里路跑比赛

结合HIIT训练提升综合能力

长期晨跑过程中的营养补充与身体感受记录（1）

记录概览

开始日期:2023-10-01

计划频率:每日或隔日进行

主要目标:

提升心肺功能

控制体重

形成健康习惯

记录身体反馈，优化跑步与营养策略

记录周期

第一周(2023-10-01至2023-10-07):适应期，跑量较小(约3-5公里)，重点关注无伤害适应及基础营养感觉。

第二周(2023-10-08至2023-10-14):逐渐增加跑量(约5-8公里)，观察身体对增加强度的反应。

第三周(2023-10-15至2023-10-21):巩固期，维持稳定跑量(约8-10公里)，尝试间歇跑。

后续周期:每周进行总结，根据身体感受和目标调整跑量和营养。

每日/每周记录示例

2023-10-02星期一(初次晨跑4公里，天气晴朗)

跑步感受:

早晨醒来感觉尚可，但未做热身直接出发，起步较慢，肌肉有些僵硬。

跑至1公里时，呼吸开