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速滑陆地模仿基本动作教学设计

一、引言

速滑运动的核心技术掌握，离不开扎实的陆地模仿训练。陆地模仿作为连接基础体能与冰上专项技术的桥梁，其重要性不言而喻。它不仅能够帮助运动员在无冰期保持和提升专项感知能力、协调能力与力量素质，更能让初学者在安全可控的环境下，逐步建立正确的动作概念、肌肉记忆和滑行节奏。本教学设计旨在系统梳理速滑陆地模仿的基本动作体系，为教学实践提供一套科学、严谨且具有可操作性的指导方案，帮助教学对象高效掌握速滑核心技术的雏形。

二、教学目标

（一）认知目标

使学员了解速滑陆地模仿训练的重要意义、基本内容及核心动作的技术原理；能够准确描述各基本动作的关键要领和身体姿态要求。

（二）技能目标

使学员初步掌握速滑陆地模仿的核心基本动作，包括静蹲姿势、直道滑行模仿（含单腿支撑、重心转移、摆臂、侧蹬动作）等；能够在独立完成动作时，展现出合理的身体姿态、正确的发力顺序和初步的动作协调性。

（三）情感态度与价值观目标

培养学员对速滑运动的兴趣和热情，激发其主动学习和钻研技术的积极性；引导学员树立安全意识，养成规范练习、刻苦训练的良好习惯，培养其克服困难、追求进步的意志品质。

三、教学对象与课时建议

（一）教学对象

速滑初学者或具备一定基础、需巩固和改进技术细节的学员。

（二）课时建议

建议安排若干课时，每课时时长可根据教学对象年龄、体能状况及教学进度灵活调整。本设计内容可作为系列教学的基础模块，分阶段、有侧重地进行教学。

四、教学内容与步骤

（一）准备活动（约占总课时的15%）

1.一般性热身：

*动态拉伸：如手臂环绕、体转运动、弓步压腿、侧压腿、高抬腿、小步跑、后蹬跑等。

*目的：提高身体温度，激活神经系统，充分活动各关节，预防运动损伤。

2.专项性热身：

*原地或行进间的低姿走、交叉步走。

*徒手模仿摆臂动作。

*目的：初步激活与速滑专项相关的肌群，为后续专项动作模仿做好准备。

（二）核心教学内容与步骤（约占总课时的65%）

1.静蹲姿势（基础姿态）

*动作要领讲解与示范：

*身体自然站立，双脚平行开立，与肩同宽或略宽于肩。

*缓慢下蹲，膝关节弯曲，大腿与地面形成一定角度（初学者可略大，随能力提高逐渐减小），膝关节方向与脚尖方向一致，不宜内扣或过度外撇。

*上体前倾，背部挺直，臀部向后下方坐，重心落在两脚之间或稍偏前脚掌。

*两臂自然屈肘，置于体侧或背后（根据后续动作需要调整），抬头，目视前方。

*练习方法：

*静态保持：根据学员能力，从短时间开始，逐渐延长静蹲时间。

*重心微调：在静蹲基础上，有意识地将重心在两脚间轻微左右移动，体会重心变化时身体的平衡控制。

*易犯错误与纠正：

*错误：背部弯曲、含胸驼背。纠正：强调挺胸、立腰，背部贴紧墙面练习或同伴辅助纠正。

*错误：膝关节内扣或超过脚尖。纠正：提示脚尖朝前，膝盖方向与脚尖一致，可在前方放置标志物引导。

2.直道滑行模仿

*（1）单腿支撑与重心转移

*动作要领：在静蹲基础上，一腿稍向前伸出，脚尖朝前，全脚掌或前脚掌着地，作为支撑腿；另一腿（浮腿）屈膝向支撑腿侧后方回收或向侧方摆出，体会单腿支撑时的身体平衡与重心稳定。重心主要落在支撑腿上，上体保持前倾姿势。

*练习方法：

*交替单腿支撑：左右腿交替进行，支撑腿保持稳定，浮腿做简单的前后或侧向摆动。

*重心左右移动：在两腿微屈支撑下，有意识地将重心从左腿移至右腿，再从右腿移至左腿，体会重心转移时支撑腿的受力变化和身体姿态的调整。

*（2）摆臂动作

*动作要领：

*两臂弯曲约90度，以肩关节为轴进行前后摆动。

*向前摆臂时，手臂自然前伸，肘部略有前送，手的高度约与下颌平齐或略低。

*向后摆臂时，手臂用力向后下方摆动，幅度可略大，肘部自然打开，有助于维持身体平衡和辅助发力。

*摆臂方向应与滑行方向一致，避免左右横摆。

*练习方法：

*原地摆臂：结合静蹲姿势进行。

*行进间摆臂：自然走或慢跑中配合摆臂动作。

*（3）侧蹬动作模仿

*动作要领：

*以支撑腿为轴，浮腿向侧后方（近似冰上蹬冰方向）发力“蹬地”。

*蹬地时，髋、膝、踝依次伸展，强调向侧后方发力，而非单纯向后或向下。

*蹬地腿蹬直后迅速放松，以大腿带动小腿，沿地面向支撑腿方向回收，准备下一次蹬地。

*整个过程中，上体保持前倾稳定，重心随蹬地动作向支撑腿方向移动。

*练习方法：

*分解侧蹬：手扶墙或栏杆，进行单腿侧蹬练习，体会蹬地发力顺序和方向。

*原地交替侧蹬：左右腿交替进行侧蹬模仿，强调蹬地后的回收动作。

*行进间侧蹬模