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小学体育课跳绳技能训练教程

引言：绳彩飞扬，悦动童年

跳绳，这项集趣味性、竞技性与健身性于一体的运动，自古以来便是孩子们喜闻乐见的活动。一根小小的跳绳，不仅能有效提升小学生的心肺功能、协调性、灵敏性和下肢力量，更能在跳跃间培养他们的节奏感、专注力与坚韧不拔的意志品质。本教程旨在为小学体育教师提供一套系统、科学且实用的跳绳技能训练方案，帮助孩子们循序渐进地掌握跳绳技巧，享受运动带来的快乐与成长。

一、课前准备与热身活动

（一）场地与器材准备

选择平坦、整洁、无障碍物的场地，如塑胶操场或室内体育馆。确保地面具有一定弹性，以减少对膝盖和脚踝的冲击。跳绳应选用适合小学生身高的竹节绳或塑胶绳，绳的长度以学生单脚踩住绳中间，双手握绳柄至腋下或腰部为宜。教师需提前检查跳绳状况，确保无断裂、无毛刺，绳柄舒适防滑。

（二）科学热身，预防损伤

充分的热身是保证训练安全、提高训练效果的关键。热身时间建议控制在十分钟左右，内容应包括：

1.动态拉伸为主：如原地慢跑、高抬腿、弓步走、侧弓步走、手臂环绕（向前、向后、交叉）、体转运动、腹背运动等，活动开关节，提升身体温度。

2.专项模仿练习：如空手模仿摇绳动作（单摇、双摇的预摆）、原地跳跃（无绳单脚跳、双脚跳）、模仿跳绳的手臂与腿部配合动作，初步建立动作概念。

二、基础技能教学：并脚单摇跳

并脚单摇跳是跳绳最基础也是最重要的动作，是学习其他花样跳绳的前提。

（一）握绳与绳长调节

1.握绳方法：双手分别握住绳两端的绳柄，掌心向内或向下，手腕放松，手臂自然下垂于身体两侧。握点不宜过宽或过窄，以舒适、便于发力为准。

2.绳长调节：学生站立，双脚并拢踩在跳绳中间位置，双手将绳向上拉起，绳柄顶端位于腋下或腰部附近即为合适长度。过长则摇绳费力，过短则易绊脚。

（二）徒手模仿与分解练习

1.手臂摇绳练习：

*原地无绳单摇：双手握空拳，模拟握绳姿势，进行手腕发力的前后摇绳动作。强调以手腕发力为主，小臂辅助，大臂尽量保持稳定贴近身体两侧。

*体前交叉摇绳（进阶）：在单摇基础上，练习手臂在体前交叉摇绳的动作，为后续交叉跳做准备。

2.腿部跳跃练习：

*原地并脚跳：双脚并拢，屈膝微蹲，脚跟微抬，前脚掌着地发力向上跳起，落地时轻缓有弹性，避免全脚掌重重落地。

*跳深练习（借助小台阶或低障碍物）：从低台上轻轻跳下，落地后迅速反弹跳起，感受落地缓冲与快速起跳的衔接。

3.手腿协调配合练习：

*“一摇一跳”分解：口令“1”时，双手向前摇绳至头顶；口令“2”时，双脚向上跳起，同时双手摇绳过脚。先进行无绳模仿，再持绳慢速练习。

*“空摇绳+并脚跳”组合：先双手空摇一次绳（模拟绳子从脚下滑过），紧接着双脚并脚跳一次，逐步过渡到摇一次绳跳一次。

（三）完整动作示范与讲解

教师进行标准的并脚单摇跳完整示范，边示范边讲解动作要领：

1.预备姿势：身体直立，双肩放松，双眼平视前方，双手握绳置于身体两侧后方。

2.摇绳：双臂自然摆动，以手腕发力，将绳向前上方摇起，经头顶划弧线至身体前方。

3.起跳：当绳子摇至脚下即将触地瞬间，双脚迅速并脚向上跳起，使绳子从脚下通过。

4.落地：轻巧落地，屈膝缓冲，身体重心保持稳定，准备下一次摇绳起跳。

5.呼吸：保持自然、均匀的呼吸，避免憋气。

三、进阶技能教学：双脚交替跳（跑步跳）

在熟练掌握并脚单摇跳后，可引入双脚交替跳，以提高动作的连贯性和节奏感。

（一）动作要领

1.预备姿势：同并脚跳。

2.摇绳：与并脚跳摇绳方式基本一致，保持手腕发力，绳的运行轨迹稳定。

3.跳跃：模仿跑步的动作，双脚交替进行原地或向前小幅度的跳跃，左腿屈膝上提时，右腿支撑并蹬地跳起，然后换右腿屈膝上提，左腿支撑蹬地，如此交替。跳跃时，脚离地面高度适中，避免过大或过小。

4.配合：每摇一次绳，双脚各跳一次（即完成一次交替）。强调手脚配合的节奏感，如同“嗒、嗒”的节拍。

（二）练习方法

1.原地高抬腿模仿：不持绳，进行原地高抬腿练习，感受腿部交替发力的节奏。

2.持绳慢动作分解：先进行“左跳一次，右跳一次”的慢速交替，同时配合摇绳。

3.口令引导练习：教师喊“左、右、左、右”口令，引导学生进行手脚配合。

4.逐步加速：在掌握节奏后，逐渐加快摇绳和跳跃的速度。

四、常见错误与纠正方法

（一）并脚单摇跳常见错误

1.错误：手臂过度发力，大臂摆动幅度过大。

纠正：强调手腕发力，可让学生双手肘部夹一本书进行练习，限制大臂摆动。

2.错误：跳跃过高或过低，落地沉重。

纠正：引导学生感受“轻轻跳起，轻轻落下”，强调屈膝缓冲，可在地面贴胶带作为标记，要求学生跳过标记线即可，不必过高。

3.错误：手脚配合不协调，绳子总绊脚。

纠正：