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体育培训机构攀岩入门教学计划

作为带过百余名攀岩新手的教练，我常说：“攀岩不是征服岩壁，而是和自己的一场对话。”新手入门阶段是这场对话的起点，既要种下安全意识的种子，又要培养对岩壁的亲切感。结合这几年教学经验，我整理出这套覆盖”理论-技能-心理-实践”四维度的入门教学计划，希望帮学员踏实迈好第一步。

一、计划总述：明确”为何教、教什么、怎么教”

（一）教学目标定位

新手最需要的不是花哨动作，而是”安全底线+基础能力+兴趣火种”。我的教学目标分三层：

安全筑基：100%学员能独立完成装备检查，掌握顶绳保护全流程，建立”岩壁无侥幸”的安全意识；

技能入门：90%学员能完成3米岩壁的基础线路攀爬，脚法、手法动作符合规范，核心发力模式正确；

兴趣激活：80%学员在结课时有主动复训意愿，能体会到”解决路线难题”的成就感，把攀岩从”挑战”变成”想玩”。

（二）教学对象特征

本计划针对12-45岁首次接触攀岩的零基础学员，尤其关注两类群体：青少年（占比约60%）常因好动忽略细节，需用游戏化引导规范动作；成年学员（占比约40%）易因体能焦虑畏难，要侧重分解目标降低压力。教学节奏会根据年龄、体能差异动态调整。

（三）教学周期与频率

采用”4周集中+2周巩固”模式：前4周每周2次课（每次2小时），后2周每周1次复习课。这样设计是因为新手技能形成关键期在21天左右，密集输入后需要缓冲消化，避免”学完就忘”的常见问题。

二、分阶段教学内容：从”认识岩壁”到”享受攀爬”

（一）第1-2周：理论打底+基础感知（重点：安全与装备）

新手第一次站在岩壁前，眼睛里都是兴奋和迷茫。这阶段我会先按下”暂停键”，用大量实操代替纯讲解——毕竟”能自己系对安全带”比”听懂10遍注意事项”更有用。

装备认知与穿戴（第1周第1课）

我会把装备堆在垫子上，像介绍老朋友一样逐个讲解：“这是主锁，像门一样有开关，记得关门时要听到’咔嗒’声”；“安全带的承重带要贴紧胯骨，调太紧会勒得慌，太松摔下来会滑出去”。

学员要完成三个考核：①独立穿戴安全带（重点检查腿环、胸带松紧度）；②用主锁连接扁带（纠正”反锁”错误）；③识别头盔的有效期（看内侧标签）。记得有个戴眼镜的小伙子第一次系安全带，把腿环勒成了”游泳圈”，我开玩笑说：“这要是摔了，你得先和胯骨说对不起。”现在他成了馆里的常客，每次来都先检查装备，说”习惯是教练骂出来的”。

保护站与保护手法（第1周第2课、第2周第1课）

保护是攀岩的”安全网”，我会用”拆解-模仿-纠错”三步法：先演示顶绳保护的”收绳-给绳-制动”流程，强调”双手始终抓绳，制动手靠近保护装置”；然后让学员两两一组，我当”假攀登者”做突然坠落测试——有次一个姑娘没握紧绳子，绳子”唰”地滑出去半米，她吓得手都抖了，我趁机说：“你手里握着的不只是绳子，是搭档的安全。”

课后布置”家庭作业”：用绳子和椅子模拟保护站，录视频给我检查。第二周上课，有个爸爸举着手机说：“我闺女在家让我当’岩壁’，她跪椅子上练了半小时，现在我膝盖还疼呢。”

岩壁初体验：贴墙走与仰身坠（第2周第2课）

理论讲再多，不如让学员实际触摸岩壁。这节课我会带大家做两个游戏：

贴墙走：面对岩壁，脚跟着地，身体贴紧，像螃蟹一样横向移动。重点感受”腿推墙”的发力模式，纠正”弯腰够点”的错误习惯；

仰身坠：在保护下向后仰倒，体验保护系统的拉力。有个28岁的学员死活不敢倒，攥着绳子说”我有恐高症”，我蹲下来和他说：“你现在站的是1米高的垫子，就算摔了也是坐地上。你怕的不是坠落，是失控感。但保护员会给你稳稳的控制。”他闭着眼倒下去，被拉住后突然笑了：“原来真的不会掉！”

（二）第3-4周：动作规范+线路挑战（重点：发力与协调）

当学员能自信完成仰身坠，说明心理关过了大半。这阶段要把”乱爬”变成”会爬”，重点打磨三个核心动作：脚法、手法、重心控制。

脚法：岩壁上的”方向盘”（第3周第1课）

脚法错了，上肢再用力都是白搭。我会用”正踩-侧踩-反踩”三个进阶：

正踩：前脚掌贴岩点，脚尖朝正上方，像”用脚底按开关”。新手常犯”脚跟着地”的错误，我会拿胶带在岩点画脚印，让学员对着贴；

侧踩：脚内侧或外侧贴岩点，用于斜壁或屋檐。有个14岁的小姑娘柔韧性好，总爱用脚尖勾点，我开玩笑说：“你当自己是芭蕾舞者呢？岩壁不看优美看稳当。”

反踩：脚底板朝外，适用于小岩点。这时候我会跪在垫子上，用手当岩点，让学员踩我手心感受发力——“你看，我手都没动，说明你的脚是稳的。”

手法：手指的”工具箱”（第3周第2课）

岩壁上的手点有大有小，手法要”因地制宜”。我总结了”抓、抠、捏、压”四字诀：

抓握：手掌包裹岩点（如大的球状点），虎口要压紧；

抠握：手指勾住岩点边缘（如片状点），指关节微屈；

捏握：拇指和四指捏住岩点（如柱状点），力度要均匀；

压握