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老年肌少症预防与治疗指南

前言：关注“隐形的肌肉流失”

随着年龄的增长，许多老年人会发现自己的力气不如从前，走路也变得缓慢，拎重物时感到吃力，甚至偶尔会不小心跌倒。这些看似是“衰老”的自然现象，背后可能隐藏着一个容易被忽视的健康问题——肌少症。肌少症，简单来说就是肌肉量的减少、肌肉力量的下降以及肌肉功能的减退。它不仅影响老年人的生活质量，使他们难以独立完成日常活动，更会增加跌倒、骨折、住院乃至死亡的风险。因此，了解肌少症，积极预防和干预，对于维护老年人的健康和独立生活能力至关重要。本指南旨在为老年人及其照护者提供关于肌少症预防与治疗的实用知识和科学建议。

一、认识老年肌少症：它是什么，为何会发生？

肌少症并非简单的“老了就没劲儿”，而是一种与年龄相关的进行性、全身性的骨骼肌量减少、强度下降或肌肉功能减退的综合征。

发生原因：

*合成代谢减弱：随着年龄增长，身体对蛋白质合成的刺激反应变得迟钝。

*激素变化：如生长激素、睾酮等有助于维持肌肉量的激素水平下降。

*活动量减少：老年人常因退休、关节不适、独居等原因导致日常活动量显著下降，“用进废退”是肌肉流失的重要推手。

*营养摄入不足或吸收障碍：牙齿问题、消化功能减弱、经济因素或错误的饮食观念，都可能导致蛋白质、维生素D等关键营养素摄入不足。

*慢性炎症与氧化应激：老年人体内慢性低度炎症状态和氧化应激水平升高，也会加速肌肉分解。

*多种慢性疾病影响：如心肺疾病、糖尿病、神经系统疾病等都可能诱发或加重肌少症。

二、早期识别：肌少症的“信号”有哪些？

肌少症的进展往往是悄无声息的，等到明显症状出现时，肌肉流失可能已经比较严重。因此，早期识别至关重要。日常生活中，留意以下迹象：

*力量下降：感觉提重物、爬楼梯、从椅子上站起变得比以前困难。

*步速减慢：走路变慢，步行不稳，容易疲劳。

*体重非刻意下降：在没有主动节食或增加运动量的情况下，体重尤其是肌肉量（可通过腰围、臂围变化间接感知）逐渐减少。

*平衡能力减退：站立时容易摇晃，有跌倒的风险或已经发生过跌倒。

*日常活动能力下降：如穿衣、扣扣子、系鞋带等精细动作变得笨拙或费力。

如果出现上述情况，应引起高度重视，及时寻求医生的专业评估。

三、积极预防：构筑肌肉健康的第一道防线

预防是应对肌少症最经济有效的策略，应尽早开始，并贯穿于整个老年期。

（一）营养支持：为肌肉提供“建筑材料”

1.充足的优质蛋白质：蛋白质是肌肉修复和合成的核心原料。老年人对蛋白质的需求量更高。建议每餐都保证有优质蛋白质来源，如鸡蛋、牛奶、酸奶、瘦肉（禽肉、鱼肉、瘦牛肉、瘦猪肉）、豆制品等。分散在三餐摄入，比单次大量摄入效果更好。

2.足量饮水：水分参与新陈代谢的全过程，缺水会影响肌肉功能。

3.维生素D：对肌肉功能和骨骼健康至关重要。日照是获取维生素D的主要途径，建议老年人在天气允许时，每天适当晒太阳。饮食中可增加富含维生素D的食物，如fattyfish、蛋黄等。必要时，在医生指导下补充维生素D制剂。

4.抗氧化营养素：如维生素C、维生素E、β-胡萝卜素以及锌、硒等矿物质，有助于减轻氧化应激对肌肉的损伤。多吃新鲜的蔬菜水果。

5.均衡膳食：保证碳水化合物、脂肪、维生素、矿物质等营养素的全面摄入，不偏食、不挑食。

（二）科学运动：让肌肉“动起来”

运动是对抗肌少症最有效的“良药”，尤其是抗阻运动（力量训练）。

1.抗阻运动（力量训练）：这是增加和维持肌肉量及肌肉力量的关键。

*内容：可以利用自身重量（如深蹲、俯卧撑、靠墙静蹲、坐姿抬腿）、弹力带、小哑铃或水瓶等进行训练。重点锻炼大肌群，如腿部、背部、胸部和肩部肌肉。

*频率：建议每周进行2-3次，每次针对不同肌群，同一肌群训练间隔48小时以上。

*强度与时间：每个动作可以做2-3组，每组8-15次（选择能完成该次数范围、最后几次感到吃力的阻力）。动作要缓慢、控制良好，注意呼吸。

2.有氧运动：如快走、慢跑、游泳、骑自行车等。有助于改善心肺功能，促进血液循环，提高整体耐力，对肌肉功能也有间接益处。建议每周至少进行5天，每次30分钟左右中等强度的有氧运动。

3.平衡与柔韧性训练：如太极拳、八段锦、瑜伽等，有助于改善身体协调性、平衡能力，预防跌倒，间接保护肌肉功能。

开始任何新的运动计划前，特别是有基础疾病的老年人，建议先咨询医生或专业康复师，制定个体化的运动方案，确保安全有效。

（三）健康生活方式：为肌肉保驾护航

1.保证充足睡眠：睡眠是身体修复和合成的重要时段，良好的睡眠有助于肌肉恢复。

2.减少久坐时间：每小时起身活动几分钟，进行简单的伸展或行走。

3.戒烟限酒：吸烟和过量饮酒都会加速肌肉流失