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立定跳远系列教案

立定跳远作为一项集力量、速度、协调性于一体的田径基础项目，不仅是体质健康测试的重要指标，更是发展下肢爆发力与身体灵敏性的有效手段。本系列教案旨在通过循序渐进的教学安排，帮助学习者从动作认知到熟练掌握，最终达到动作规范、成绩优良的目标。教学过程将注重科学性与实践性的结合，强调动作细节的精准把握与练习方法的多样化。

第一阶段：认知与基础动作构建（建议课时：2次）

一、教学目标

1.认知与技能：初步理解立定跳远的动作结构，掌握预摆、蹬地的基本技术，能够完成分解动作练习。

2.过程与方法：通过示范、讲解、模仿和分解练习，体验下肢发力的顺序与身体重心的初步控制。

3.情感态度：培养对跳跃运动的兴趣，树立积极参与、勇于尝试的练习态度。

二、教学重难点

重点：预摆与蹬地动作的协调配合，蹬地腿的发力顺序（髋、膝、踝依次伸展）。

难点：预摆时身体重心的上下起伏控制，蹬地瞬间的爆发力初步体会。

三、教学准备

平整的塑胶场地或草地，标志线（可选），体操垫（保护用）。

四、教学过程

（一）热身活动（约占总时长1/4）

1.一般性热身：慢跑、关节活动（颈、肩、腰、髋、膝、踝）、动态拉伸（弓步走、侧弓步、高抬腿、后踢腿），充分激活身体，提高神经兴奋性。

2.专项性热身：

原地纵跳：体会下肢蹬伸与身体向上的感觉。

原地模仿摆臂动作：强调手臂由后向前上方的加速摆动。

轻跳触物：原地或向前小跳，用手触摸前方适当高度的物体，体会摆臂与蹬地的协调。

（二）技能学习与练习（约占总时长1/2）

1.动作讲解与示范：

教师示范：完整示范1-2次，然后进行分解示范，重点突出预摆和蹬地动作。

动作讲解：

预摆：两脚左右开立，与肩同宽（或略宽），两臂自然下垂。预摆时，双臂由后向前上方积极摆动，同时屈膝下蹲，身体重心略微前移下沉，像压紧的弹簧一样蓄势。摆臂幅度要适中，避免过大或过小。

蹬地：当手臂摆至身体前上方时，双脚迅速用力蹬地，蹬地顺序从脚跟过渡到前脚掌，髋、膝、踝关节快速充分伸展，将身体向前上方送出。

2.分解动作练习：

原地预摆与蹬地练习：

*无负荷预摆：专注摆臂与身体协调，感受重心变化。

*轻负荷蹬地：在预摆基础上，做轻微的向上蹬地动作，不追求远度，重点体会蹬地发力的顺序和快速性。教师巡回指导，纠正错误的摆臂方向或蹬地顺序。

“台阶”蹬地练习（若场地允许）：站在低台阶边缘（脚掌前半部分在台阶上，脚跟悬空），做预摆后向下蹬地的练习，强化踝关节和小腿力量。

手扶墙蹬地练习：面对墙壁站立，双手轻扶墙面，做预摆后的蹬地动作，感受向前的蹬伸力量。

3.辅助性练习：

蛙跳（简化版）：原地或向前小幅度蛙跳，体会蹬地和身体向前的感觉。

连续跳格子（用标志盘或粉笔画出小格子）：练习身体控制与节奏感。

（三）放松与小结（约占总时长1/4）

1.整理活动：慢走，静态拉伸（重点拉伸大腿前侧、后侧、小腿、臀部、腰部），帮助身体恢复。

2.课堂小结：简要回顾本节课学习内容，表扬积极练习、动作规范的学生，指出普遍存在的问题及改进方向，预告下次课内容。

第二阶段：完整动作掌握与协调发展（建议课时：2-3次）

一、教学目标

1.认知与技能：掌握立定跳远的完整动作技术（预摆-蹬地-腾空-落地），能够连贯完成动作，初步形成正确的动作定型。

2.过程与方法：通过完整动作练习、正误对比、同伴互助等方式，提升动作协调性和连贯性。

3.情感态度：增强动作学习的自信心，培养观察、分析和纠正动作的能力。

二、教学重难点

重点：完整动作的连贯性，蹬地、摆臂、收腹、伸腿的协调配合。

难点：腾空后的身体控制（收腹举腿），以及落地动作的缓冲与稳定性。

三、教学过程

（一）热身活动（约占总时长1/4）

1.一般性热身：延续第一阶段内容，可适当增加强度和多样性。

2.专项性热身：

连续纵跳摸高（原地或行进间）。

原地高抬腿接小跳。

模仿立定跳远完整动作的徒手练习（不强调远度，注重动作流畅）。

（二）技能学习与练习（约占总时长1/2）

1.复习与导入：快速复习上阶段预摆与蹬地动作，提问：“蹬地后身体在空中如何运动才能跳得更远、落地更稳？”自然过渡到腾空与落地动作的学习。

2.完整动作讲解与示范：

教师示范：完整示范多次，可采用侧面和正面示范，让学生清晰观察腾空后的身体姿态和落地动作。

动作讲解：

腾空：蹬地离地后，身体在空中保持短暂的“腾空步”姿势（或称为“展体”），即两臂向前上方伸展，胸部向前挺，髋部展开，尽量延长腾空时间。随后，迅速收腹举腿，膝关节微屈，小腿积极前伸，为落地做准备。

落地：落地前，两臂由上向前下方摆动，同时小腿前伸，脚跟先着地，迅速过渡到全脚掌，屈膝缓冲，上体前倾，保持身体平衡，避免后倒或向前扑倒。

3.完整动作练习与分解强化：

原地完整动作模仿：强调各