圆肩矫正训练方案与实施流程.pdfVIP

圆肩处方

流程时间内容—圆肩备注

泡沫轴放松时都是烤

评估2分钟肩胛前倾肩胛前引手臂旋前胸椎1-6过弯

串式

冈上肌前锯肌背阔肌胸锁乳突肌简单版：

筋膜放松3-5分钟1.斜方肌

上斜方肌胸小肌上斜方肌

2.背阔肌

热身3分钟椭圆机

胸：胸大肌胸小肌四点支撑手压健身球俯卧拉伸肩关节

拉伸3-5分钟肩：后置支撑

背：休息体位

核心1分钟乎撑波速球

W，Y训练W水平打开弹力趴在健身球上通用版：背后夹普拉

俯身T训练带双臂平行:做胸椎逐节抬提圈

（用弹力带做起

激活2-3分钟

外旋对抗拉弹

力带，打开双

手水平对抗）

背（3选2）：

1.基本背伸展

2.后置支撑

3.双踢腿

背部小肌群：

1.菱形肌:（后缩T+下回旋)每作做3组，每组

1.T字练习动作10-12个

2.四点支撑滑行盘下回旋

2中下斜方肌：（W，Y的训练）

正式训练45分钟3冈下，小圆肌：四点支撑擦玻璃放松斜方肌，背阔

4前锯肌：肌，拉伸肩关节，激

1.四点支撑擦地板活后背夹圈

2.天鹅下潜

2.先练背，再练小肌群

腹肌：上腹又紧张又薄弱

上：后背有支撑的胸部抬起

下：开瓶式旋转

综合

1.泳式

2.陆上畅游

如骨肩胛骨前倾，背