Tabata瘦身普拉提：仰卧腹肌训练精讲.pdfVIP

第6节【仰卧】腹肌训练动作串联及精讲（下）

仰卧|腹肌训练动作详解

本节音乐：《BeStrong(TabataMix)》——TabataMusic

动作一：

仰卧双腿踩地，双腿打开与肩同宽，双手放身体两侧，手掌贴地，沉肩，头顶向上延展；

呼气骨盆向上挺起，大腿与身体在一个平面；

吸气不动，呼气左腿提膝向上，吸气腿下落，呼气换腿。

注意保持骨盆的中立位置，收紧臀肌、腹肌；

动作二：

保持在上一个动作，呼气屈膝抬腿向上，吸气换腿；

让肚脐找向后背的感觉，注意稳定住骨盆。

动作三：

单腿伸直指向天花板，呼气挺起骨盆；

一侧做完几组后，换另一侧，这个动作是非常好的动作。

动作四：

双腿与髋同宽，勾脚，双手平举到头上，与肩同宽；

吸气不动，呼气腰椎逐节坐起，尽量让手抓脚去做一前屈，吸气还原；控制住双腿，不要离地。

动作五：

平躺，双手上举，双腿抬起斜45°；吸气不动，呼气坐起；

感受脊柱的逐节抬起，逐节还原，这个动作能很好的练到。

动作六：

双手放身体两侧，手心贴地；双腿抬起斜45°；

呼气抬腿带动下背部卷起，吸气保持再这个位置，呼气缓慢下落还原，拉长呼吸。

动作七：

双手在身体两侧，掌心贴地，双叉叠起抬起斜45°；

呼气抬腿带动下背部卷起，带动腰抬起往上走，在这里换腿；吸气还原，呼气重复动作。

动作八：

双腿弯曲抬起90°，双手向前，缓慢抬胸腔；双手快速上下，吸5次，呼5次。

尽量减少身体的晃动，只是摆动。

作者：随心瑜大学