男科疾病术后心理康复.ppt

睡眠障碍改善方案08睡眠卫生教育环境优化保持卧室温度在18-22℃之间，使用遮光窗帘消除光线干扰。选择中等硬度的床垫和高度适中的枕头，确保脊柱自然生理曲度。睡前1小时避免使用电子设备，减少蓝光对褪黑素分泌的抑制。作息规律化设定固定的入睡和起床时间，即使周末也保持一致性。建立睡前仪式如温水浴或轻柔拉伸，帮助身体形成条件反射。白天限制午睡不超过30分钟，避免傍晚补觉影响夜间睡眠驱动力。床铺功能单一化严格规定床仅用于睡眠和性生活，禁止在床上阅读、看电视或处理工作。若卧床20分钟仍未入睡，需立即起床到昏暗环境进行单调活动，直到产生明显困意再返回床上。刺激控制疗法觉醒状态管理通过记