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如何制定个人体育锻炼计划范文

如何制定个人体育熬炼方案范文篇1

科学的支配晨练

1、从实际动身。依据不同年龄阶段的身心特点，科学地选择熬炼内容和确定熬炼方法及合理支配运动负荷。如中年时期人体各组织器官渐渐老化，机能渐渐衰退，病患增多，故熬炼需求渐渐提高。

2、循序渐进。在熬炼内容、方法手段的支配上，要留意连贯、系统、由简到繁、由易到难，逐步提高。对运动负荷也要由小到大，渐渐增加，假如违反循序渐进的原则，不仅不能有效地增加体质，而且还会损害健康。

3、坚持不懈。人体机能水平的提高是一个逐步进展的过程，通过熬炼所引起身体形态、生理、生化等方面的良好变化，需经过由少到多渐渐积累，只有坚持不懈的科学熬炼，才能产生量的积累，收到良好效果。

由于我是网球的初学者，所以为了更好的学会如何打网球，我为自己制定了网球学习方案：

1.徒手仿照正确动作，进行挥空拍练习用意念方法，在大脑默念正确的动作，根据动作的要求，边默念，便做动作，在挥击时，设想确有其球，保持正确的位置和精确?????的击球点，由慢到快的反复作徒手挥拍动作的练习，直到动作被娴熟、自如的把握，达到动作定型。

2.对着镜子来检查挥拍动作

站在一面大镜子前，挥拍时可看到自己的全身，通过镜子检查自己后摆时球拍的最远位置、击球点位置以及随挥动作完成的位置。重复做挥拍击球动作，直到头脑里对正确的击球动作有了概念。在球场上，当击球动作不对时，要回想这些概念，就会有助于作出正确的挥拍动作。观看镜子理自己的击球姿态，并订正那些不正确的动作。例如，很多运动员正拍击球的后摆过高，可以在镜子里看着自己的球拍向后拉到什么位置，假如太高了，则自行调整并连续在镜子前练习，直到获得正确的姿态。

3.练习抛球的稳定性

抛球不稳定会影响发球的稳定性。练习抛球的方法是在家中找一间高天花板的房间，或在户外靠近建筑物的地方，或者在网球场四周的围栏处练习抛球，用拍子伸向前方来确定一个点或线，并留意这个点或线与参照物的关系，然后进行反复练习抛球，使球总能抛到那点或线上。当把球每次抛到这个位置上时，即可挥动球拍，但不是去击球，目的是关心改进发球节奏。同时，球抛起后，可让它直接落地，以检查是否抛在身体的前侧方。

4.对墙练习使击球动作定型

对墙练习是练习基本功的最好方法，墙是抱负的陪打者。不但初学者进行练习对墙练习，即使职业选手也常用对墙练习，以达到学而时习之的目的。对墙练习竞赛更能集中思想。几乎全部击球技术都能对着墙练。但是，对墙击球不能太用力。有人喜爱猛力击球，结果球回来得太快，以致没有时间作好下次击球的预备姿态。练习落地球时，应站在离墙9米处，手握拍充分后场，做完挥拍动作，目的是练习击球的稳定性，在墙上作一个记号，登记命中的次数。也可以和同伴一起对墙练习，两个人打，用近似于网球竞赛的节奏，并且在击球后也象竞赛一样移动，不象一个人打墙时，总在同一位置上。对墙进行连续击球连续时，要留意把握节奏，不断增加正确击球的次数，一旦失去节奏就停下来，重新开头。

5.连续拍球来提高掌握力量

任何时候只要手里有一把球拍，都可以简洁的拍球练习。用球拍对空中或地面拍球来提高手、眼的协作。可以做这样的嬉戏：看自己不丢球能够连续弹拍多少次，这个练习看似简洁，但做起来确比想象的要难得多，由于获得稳定总是不简单的。这个拍球练习还可提高球感。假如想提高放小球的感觉，就练习把球抛入空中，在用球拍接住它，并尽量不让球弹起。

6.与同伴协作练习

在练习某一项特定技术时，可以和同伴商议?，相互协作训练。假如能找到一位对某一项技术也感爱好的伙伴，于他一起练习是再好不过的了，练习时最好有6-12个球。例如：你想练习发球，同伴可以练习接发球，预先告知他，你要打他的正拍还是反拍，使他可以集中留意力，击好球。然后两人交换，使双方都可以练习发球和接发球技术。甲以正确动作发球5-10次，乙以正确动作接发球5-10次，回击给甲方，争取多打几个回合。完成次数后，双方交换，改为甲接球发球，乙发球，再换其他技术的练习。完成5-10次以后，以同样的方法两人还可以一起练习挑高球、高压球、正拍球、反拍球、落地球和截击球等技术。但训练时，肯定要有足够的球，并要使动作稳定连续地进行。

由于本学期的体育课有跑步，而且要考试，在规定的时间内跑完规定的路程，所以为了更好的实现这一目标，我为自己制定了以下方案：

跑步训练有3个基本的要素：耐力、力气、速度。

耐力

假如我们把跑步看作是一个金字塔，每年一次到两次的最高级的竞赛作为它的金字塔顶，耐力基础是塔的