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基础代谢率与瘦身

大家好，我是第05团的今天为大家的是基础代谢率与瘦身之

间的关联。

有些吃大喝也不怕，有些人整日的进食，却是一个肚？人常说

好，人到中年就会发福？这一切都可能与我们的基础代谢息息相关。

我们先认识一下基础代谢。基础代谢，指的是在自然的温度环境中，在非活

动状态下维持生命，所需消耗的最低能量。也就是在不运动的状态下，为了

维持心跳，呼吸，氧气的输送，腺体的分泌，肾脏过滤排泄等作用所需消耗的能

量。

能量的消耗主要有三个途径：维持基础代谢所需的能量，从事工作和生活活

动所消耗的能量，以及食物的热效应。其中基础代谢所需要的能量约占总能

量消耗的65%-70%，是能量消耗的一个大头，这很大程度上会影响我们减肥瘦身

的速度。

对于想减肥的人来说，首先要营养均衡的情况下，减少热量，还要想办法

增加基础代谢率。

决定身体基础代谢的几个因素：

①体表面积

基础代谢和身体表面积最有关系。体表面积越大，基础代谢率越高，体表面积越

小，基础代谢越低。

②

婴儿时期，因为身体组织生长旺盛，基础代谢率最高，以后随着的增长而逐

渐的降低。

③

的基础代谢率略大于女性。

④环境温度与气候

环境温度对基础代谢有明显的影响，在舒适的环境中，代谢率最低。在低温和高

温环境中，在心里都会升高。当环境温度较高，因为散热还需要出汗，呼吸及心

跳加快，因此影响基础代谢率升高。

⑤激素

甲状腺素，就好比是催化剂，会加速身体的基础代谢。甲状腺素可以增强所有细

胞生化反应的速度，所以甲状腺素增多可引起基础代谢率的升高。

那么我们如何增加自己的基础代谢率呢？

①充足的睡眠

睡眠时，基础代谢率降低10%~15%，经常赖在容易胖，但每天睡得太少，也

影响代谢，睡眠时间同样是身体休息排毒的时间，没有休息好，代谢能力会

减弱，保证每天晚上23点到次日凌晨五点这段时间的睡眠，才能有更好的

代谢能力。

②调整饮食

由于食物需要消耗能量，所以少食多餐，种类丰富的饮食会增加基础代谢。

如果在饮食中摄入能量较少，身体会误以为你在挨饿，需要平衡，用来维持呼吸，

心跳等基础代谢便会自动降低，会降低20%到30%，我们的减肥瘦身的过程中，

最重要的就是不能挨饿。身体降低基础代谢率，是为了维持处于饥饿状态的身体

所需。

③摄入足够的蛋白

确保每日所需热量的10%-20%来自于蛋白质，它可以提高新陈代谢。蛋白质的主

要成分是氨基酸，与脂肪和碳水化合物相比，氨基酸很难在内分解，身

体需要消耗的能量来吸收它。

进食淀粉糖类脂肪食物只是为了满足身体的需求，不会增加身体的代谢率，蛋白

质则不同，吃下去会让身体，温暖升高体温，从而提高身体的基础代谢率。

所以我们保证每餐都能进食瘦肉或者是蛋类，豆类，保证蛋白质的，摄入量。

④早餐是恢复代谢速度的信号

早餐是每天的开始，是新陈代谢的启动器。每天早晨我们开始进去的时候是

身体重，睡眠模式，恢复新陈代谢的信号，如果没有这个信号，新陈代谢将会缓

慢地进行恢复。熟睡时体内代谢速度降低，但我们开始进食时，代谢速度随着恢

复加速。如果你正在减肥，早餐一定不能省掉。

⑤刺激甲状腺激素

甲状腺坑进的人能量消耗过大，胃口好却总不胖。

辣椒中的辣椒素可以暂时的刺激身体，使身体释放的，如肾上腺素等，

从而加速新陈代谢，并提高燃烧热量的能力，通常爱吃辣椒的人食欲比较低，这

是因为吃辣椒，容易使人感到饱。

⑥保持分泌

的分泌影响着身体的基础代谢分泌随着的增加而减少，从而引

起基础代谢率降低，这就是为什么很多人进入中年后，身体会发胖的之一，

保持规则的可以提高的分泌，加大身体的基础代谢率。

⑦增加肌肉量

肌肉的存在是消耗能量的，脂肪的存在，这是能量的，所以肌肉量决定我们

基础代谢率，因此，在瘦身的过程中，适量的增肌运动是保证减肥不反弹的基础。

⑧蒸或者泡热水澡

减肥的过程中，身体是为你进入的，饥荒期，为了保护你，身体的代谢，功能会

下降，须通过，提高身体的体温，增加身体的基础代谢率把他