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银发族健康维护关键动作

?一、骨骼肌肉维护动作

（1）站姿挺拔伸展

动作要领

双脚略微分开与肩同宽，脚跟轻微外展

挺胸抬头，收紧腹部，背脊尽量保持自然挺直

垂直向上伸展双臂，维持头部自然挺立状态

持续时间

每次3-5次，每次保持3-5秒

每日可进行3-4组

（2）简单关节活动

动作要领

左右手分别向前后轻柔摆动3-5次

膝盖交替轻度屈伸，幅度控制在10-15度之间

颈部在轻微限制范围内环转，上下左右各2-3次

持续时间

每次动作持续10-15秒，中间可作短暂停顿

每日可进行2-3组

?二、平衡维持训练

并腿站立

动作要领

双脚平行并拢站立

双手轻放于腹部，稳定身体重心

保持10-15秒，兼