失眠认知行为疗法（CBT-I）应用指南.ppt

睡眠卫生优化08咖啡因代谢时间窗控制个体代谢差异咖啡因代谢速度受肝脏酶活性影响，基因差异导致半衰期从3小时到6小时不等，孕妇或服用避孕药者代谢速度可能降低20%-30%。敏感人群管理儿童青少年代谢能力弱，建议每日不超过1.5mg/kg体重；慢性失眠患者午后摄入可能延长入睡时间30分钟以上，需严格规避。摄入时间阈值单次200mg咖啡因（约1大杯美式）影响可持续6小时，下午4点饮用后午夜体内仍残留25%，敏感人群应确保最后一次摄入不晚于午餐时间。卧室光环境与温度标准光谱与强度控制卧室应采用暖色温（2700K-3000K）低照度光源，避免蓝光波段（450nm）抑制褪黑素分泌，床