痛风居家康复实用方法.ppt

抗阻训练安全实施08弹力带训练动作示范01.坐姿弹力带划船双脚踩住弹力带中段，双手握两端，保持背部挺直，肘部贴近身体向后拉至腹部，强化上背部及肩袖肌群。02.弹力带深蹲双脚与肩同宽站立，弹力带固定于膝盖上方，下蹲时保持膝盖与脚尖方向一致，激活臀腿肌肉并减少关节压力。03.弹力带侧平举双脚踩住弹力带，双手握持两端缓慢抬起至肩高，控制下落速度，针对性训练三角肌中束，避免爆发性动作。上肢训练建议扶椅辅助哑铃深蹲（10次/组），下蹲幅度不超过90度，重点强化股四头肌以分担膝关节压力。下肢训练建议核心训练建议仰卧哑铃卷腹（12次/组），通过控制动作速度避免腰椎代偿