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2025年体育行业运动部运动员运动训练手册

第1章基础体能与身体素质构建

1.1核心力量与爆发力专项训练

核心力量训练旨在通过动态稳定性训练增强脊柱及周围肌肉的稳定性，防止运动损伤。建议采用“平板支撑进阶版”，从标准平板支撑开始，逐步增加支撑时间至60秒，随后加入“死虫式”（DeadBug），每天练习4组，每组保持45秒，重点感受腹部深层肌群（如腹横肌）的收缩而非仅靠表层腹肌发力。爆发力训练依赖快速神经募集能力，推荐进行“药球投掷”（KettlebellThrow）或“跳绳摸高”（JumpRopeTouch），利用离心收缩储备能量。例如，进行6次“药球侧抛”