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教育行业体育部教练训练课程安排手册

第1章体能基础与负荷管理

1.1核心力量训练体系构建

核心力量训练旨在构建人体中轴结构的稳定性，是防止运动损伤的第一道防线。训练时，需采用手持哑铃或弹力带进行抗旋转练习，模拟日常动作中的扭转负荷。例如，在平板支撑姿势下加入侧向旋转动作，可激活腹横肌与多裂肌，确保躯干在高速旋转中不失控。针对下肢核心稳定性，推荐进行“瑞士球”单腿硬拉或单腿臀桥练习。这类动作能极大提升髋关节周围肌肉的爆发力，帮助教练在急停变向时保持重心不偏移。

核心肌群耐力训练应包含“俄罗斯转体”与“农夫行走”的组合。俄罗斯转体可强化脊柱抗伸展能力，而农夫行走则能增强全身肌群的协调