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2026年颈椎保健操图解（图文版）

颈椎病常见成因与预防原则颈椎病是现代久坐人群的常见问题，主要成因包括长期低头使用电子设备导致颈椎前

倾、肌肉慢性劳损、椎间盘退变、骨质增生；不良坐姿、缺乏运动、睡眠姿势不当（如高枕或俯卧）、颈部受凉及

年龄因素等。这些会引发颈痛、僵硬、头晕、手麻等症状。

预防核心是“动静结合、姿势优先”：保持正确坐姿（屏幕上缘与眼平视）、每30-60分钟活动颈肩、加强肌肉锻炼、

选用合适枕头（仰卧时约一拳高）、注意保暖、规律运动与作息。坚持以下动作可显著改善血液循环、缓解紧张、

维持颈椎生理曲度。

以下15个动作简单安全，建议每日2-3组，在无痛范围内缓慢进行。如有疾病史，请咨询医师。

颈椎保健操15式

1.收颌运动（下巴回收练习）起始姿势：坐姿或站立，脊柱自然直立，双肩放松，双眼平视前方，头部中立。运动

轨迹：缓慢将下巴向后水平收回，形成“双下巴”，后颈部轻拉伸。终末姿势：下巴最大舒适回收，头部轻微后移，

颈前肌肉轻收缩。每组次数/时长：保持5-10秒，重复10