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2025年健身教练指导与客户服务手册

第1章基础体能训练与动作规范

第一节核心肌群激活与稳定性构建

1.1腹横肌与多裂肌的深层诱导机制

核心肌群并非孤立肌肉，而是由腹横肌（TransversusAbdominis）构成的天然“天然束腰”，其深层连接着多裂肌（Multifidus），二者协同工作以维持脊柱中立位。在进行任何力量训练前，必须执行15秒的“真空式呼吸法”，即吸气时腹部自然隆起，呼气时快速收紧腹部，使腹横肌产生20-30牛顿的向内压力，此过程可持续5分钟以激活深层稳定肌群。

激活过程需遵循“离心-等长-向心”的三阶段原理：先以4秒速度缓慢