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健身指导与运动伤害预防手册（执行版）

第1章基础认知与运动前评估

1.1了解自身身体结构与运动能力

请对照标准人体解剖图，确认你的躯干骨骼排列、脊柱曲度及关节活动范围。例如，若你发现腰椎在站立时存在5度以上的生理前凸，说明你的脊柱柔韧性良好，但需注意避免过度弯腰搬重物，以免增加椎间盘压力。测量并记录你的最大静息心率（MHR）。若你平时从事高强度有氧运动，MHR可能高达180次/分，而久坐办公者可能为60次/分，这将直接决定你后续训练时的心率储备（HRReserve）。

评估你的最大摄氧量（VO2max）基础水平，可通过简易的30秒台阶测试估算。例如，若你在3