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健康养生与营养膳食指南

第1章饮食结构与基础营养

1.1谷物薯类的能量供给

谷物是人体获取能量的核心来源，主要提供碳水化合物，其中淀粉类谷物如大米、小麦、燕麦和荞麦是日常膳食的主力。根据中国居民膳食指南，成年人每日建议摄入谷薯总重量为300克至400克，其中粗粮（如玉米、红薯、紫薯）占比应达到1/3至1/2，以平衡血糖波动。不同谷物的升糖指数（GI）差异显著，例如全麦面粉制作的馒头升糖指数约为55-60，而精白馒头约为80-90。为了控制餐后血糖，建议优先选择低GI的谷物替代品，如用糙米代替白米制作米饭，或用荞麦面代替普通面条。

谷物的能量密度较低，每10