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中国老年人膳食指南

目录

02

食物组推荐

01

膳食基本原则

03

营养需求重点

04

健康生活方式

05

特殊人群考虑

06

实践与资源

膳食基本原则

01

优质蛋白优先

用燕麦、全麦面包或杂粮粥替代精制米面，提供持久能量并稳定血糖。杂粮需充分浸泡软化，适配老年人消化功能，避免腹胀或消化不良。

复合碳水选择

脂肪质量把控

每日食用油不超过25g，优选橄榄油、菜籽油，避免动物油。适量摄入深海鱼补充Omega-3，有助于软化血管，降低心血管疾病风险。

老年人每日需保证鸡蛋1个、鲜奶300ml（乳糖不耐受者可选择舒化奶或酸奶），搭配鱼虾、瘦肉及豆制品，预防肌少症并维持肌肉功能。蛋白质应分散在三餐，如早餐鸡蛋牛奶、午餐瘦肉、晚餐豆腐，促进持续吸收利用。

均衡营养摄入

食物多样化

主食粗细搭配

每日主食总量200-250g，粗细粮比例1:1，推荐燕麦、糙米、玉米等全谷物与红豆、绿豆等杂豆混合烹饪，提升膳食纤维和B族维生素摄入。

深色蔬菜占半

每日蔬菜500g以上，其中菠菜、西兰花、紫甘蓝等深色菜占50%，搭配木耳等菌菇，补充抗氧化物质和矿物质，增强免疫力。

水果低糖优选

每日水果200-350g，分两次加餐食用，选择苹果、柚子、猕猴桃等低糖品种，避免榴莲、荔枝等高糖水果引发血糖波动。

蛋白来源轮换

每周安排鱼虾3-5次（优先深海鱼）、禽畜肉交替食用，红肉控制在75g/日以内，豆制品每日5