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一周健康食谱规划

一、饮食原则

多样化食材搭配：主食、蛋白质、蔬菜、水果均衡

避免过量油盐糖，减少加工食品

全天饮水量XXXml

少食多餐，饱腹感控制

周一

早餐（7:30-8:00）

全麦面包1片+水煮蛋1个+新鲜牛奶250ml

加餐（上午10:00）

西柚半个

午餐（12:30-13:00）

糙米饭80g+清蒸鱼排120g+蒜泥西兰花+胡萝卜条

加餐（下午15:30）

无糖酸奶150g+核桃2个

晚餐（18:30-19:00）

紫薯1个+鸡胸肉炒芦笋+小番茄沙拉（轻油醋汁）

周二

早餐（8:00）

藜麦牛奶燕麦粥（无糖）+鹰嘴豆泥涂全麦饼干2片

加餐（10:30）

橙子1个

午餐（12:30）

软米饭90g+番茄牛肉炖土豆+青菜

加餐（16:00）

胡萝卜条+几片杏仁

晚餐（19:00）

藜麦饭50g+清炒豆腐+菠菜味噌汤（自制低盐）

周三

早餐（8:15）

全麦馒头半个+同心白煮蛋1个+牛油果半块

加餐（11:00）

枣1-2颗

午餐（12:45）

黑米饭70g+木耳炒鸡丁+凉拌黄瓜

加餐（15:30）

淮山燕麦饼干1小盒

晚餐（19:30）

玉米面馒头1个+虾仁炒荷兰豆+冬瓜海带汤

周四

早餐（8:30）

全麦意式蔬菜卷饼（火腿+生菜+彩椒）+牛奶燕麦粥

加餐（10:00）

苹果半个

午餐（12:15）