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2025中国居民膳食指南(全文)

本指南依据《中国居民营养与慢性病状况报告（2023年）》监测数据、《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》及国内外近5年膳食营养领域循证研究成果制定，适用于中国境内2岁及以上健康人群，慢性病患者、特殊生理阶段人群需结合对应人群指南调整膳食方案。

1.食物多样，合理搭配，全谷物占比达标

每天膳食应涵盖谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶、大豆坚果类4大类食物，平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上，通过合理搭配构建平衡膳食模式。谷薯类每天摄入200-300g，其中全谷物和杂豆类50-150g，占谷薯类总重量的1/3以上；薯类50-100g，可替代部分精制谷物作为主食。2023年全国营养监测数据显示，我国居民全谷物日均摄入量仅为21.6g，不足推荐量下限的40%，精制谷物占谷薯类摄入比例达87%，长期高精制谷物摄入与2型糖尿病、心血管疾病发病风险升高显著相关。日常膳食可通过早餐食用燕麦粥、玉米、小米粥，午晚餐用杂豆饭、藜麦饭代替部分白米饭，用红薯、山药、芋头代替部分主食等方式提升全谷物摄入比例。

2.吃动平衡，维持健康体重，重视肌肉量维持

每周至少进行5天中等强度身体活动，累计时长150分钟以上；每天主动身体活动不少于6000步，减少久坐时间，每小时起身活动3-5分钟。鼓励每周进行2-3次抗阻力运动，涵盖上肢、下肢、核心肌群，每次20-30分钟，