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减脂食谱一周安排：均衡饮食的三餐搭配、热量粗算、备餐采购与外食替换的实操方案

面向普通成年人的温和减脂饮食示例，Word版提供七日菜单、单日热量核算、备餐流程、采购清单和进度记录，含健康提示，不适用于特殊人群

项目

说明

版本

2026年10月整理版

内容构成

10个章节，8张表格

使用提示

数据与人物均为示例或测算口径，使用前请按实际情况核对

目录

一、先说前提：谁适合参考，谁不适合

二、能量目标怎么估

三、七日菜单

四、单日热量核算：以周一为例

五、备餐流程：周日两小时

六、一周采购清单（单人）

七、外食与聚餐的替换原则

八、进度记录与调整

九、结合运动与睡眠

十