2026年12周居家健身计划表：零器械体能重建与体脂管理实操版.docx

2026年12周居家健身计划表：零器械体能重建与体脂管理实操版

（适用：久坐办公人群，男性25—45岁基线示例编制：2026年10月训练场地：2平方米空地+一张瑜伽垫）

一、计划定位与基线测试

这份计划的适用对象很明确：一周挤不出三小时去健身房、家里只有两平方米空地的久坐上班族。全部动作零器械，靠自重和一把椅子完成，每周四练，单次35分钟，12周一个周期。计划的核心不是练多狠，而是12周一次都不停——强度可以调，出勤不能断，这是所有能坚持下来的人共同的经验。

开始前先做三项基线测试并记录：一是标准俯卧撑最多次数（示例基线：8个）；二是靠墙静蹲坚持时间（基线：58秒）；三是原地高抬腿30秒次