健身计划表（ Word 可编辑版）.docx

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12周健身计划表：强度参数计算、三阶段课表、完整演算示例与打卡清单

适用对象：久坐上班族初学者（无严重关节伤病）｜周期：12周，每周3至4练｜整理人：杨××｜提示：有心血管疾病或伤病史者先咨询医生

一、计划设计逻辑与目标设定

给初学者排计划，我只有一条铁律：前4周追求出勤率，不追求重量。2024年我在公司健身房带过一个小团体，11个人里前2周就上大重量的4个人，3个在6周内出现腰或肩的问题停练；按渐进节奏走的7个人，12周后有6个还在练。初学者的进步来自动作模式建立和习惯养成，不是某一次力竭。

目标要量化成可测的三个数：体重或围度变化、力量水平、心肺指标