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【健康生活】动作教学型

久坐腰酸脖子僵？办公室里就能做的5分钟拉伸

一坐就是大半天，下班时腰像断了一样、脖子转不动、肩膀僵硬到抬不起手。久坐是

现代人的「隐形工伤」，但好消息是：每工作1小时花5分钟做几个简单动作，就能大幅

缓解。下面这套动作，坐着站着都能完成。

一、先搞懂：久坐伤在哪

久坐时，髋屈肌持续缩短、臀肌被拉长变弱，腰椎失去支撑；脖子前伸让颈椎承受几倍于

正常的压力。长期下来就是腰肌劳损、颈椎曲度变直。

关键不是「多运动」，而是「打断久坐」——每45-60分钟起身活动一次，比下班后猛练

1小时更有效。

二、5分钟拉伸动作清单

①颈椎画圈：头缓慢画大圈，左右各5圈，放松颈肩。

②转肩开胸：双肩向前、向上、向后画圈，各10次，打开含胸。

③坐姿体前屈：坐直，上身缓慢前倾，拉伸腰背，保持20秒。

④站姿弓步：一脚向前跨出成弓步，拉伸髋屈肌，每侧20秒。

⑤猫牛式：四点跪姿，交替弓背和塌腰，各10次，唤醒脊柱。

三、动作要领速查表

动作主要放松部位要点