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低碳水饮食居家训练计划表

8周减脂周期·每周4次居家训练

2026年10月24日

目录

TOC\h\o2-412425一、计划总体设计 1

24056二、低碳水饮食的基本框架 2

13559三、饮食执行细则 3

16902四、居家训练动作库 5

5342五、逐周训练日程 6

23992六、进度记录与调整 7

28857七、安全提示与禁忌人群 8

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低碳水饮食居家训练计划表

适用对象：以减脂为主要目标、无规律训练习惯的一般成年人；周期8周，每周训练4次，全部动作居家完成、无需器械。

一、计划总体设计

本计划把“吃得对”和“练得够”放在同一张时间表上，而不是先饿瘦再练。减脂的本质是能量缺口，缺口由两部分构成：饮食端通过调整主食结构与总量、提高蛋白质比例来减少摄入；运动端通过每周4次的力量与有氧组合来增加消耗，同时保住肌肉量。之所以强调“保肌”，是因为身体处在能量负平衡状态时不会只消耗脂肪，肌肉也会被分解供能，肌肉一旦流失，基础代谢随之下降，减重会越来越慢、也更容易反弹。

8周被划分为三个阶段，每个阶段解决一个主要矛盾。第1–2周是适应期，重点是把饮食结构调过来、把动作模式学对，训练强度控制在能轻松完成的程度，不追求力竭；第3–5周是强化期，训练容量与动作难度