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蔬菜热量表

随身速查版

健康饮食速查系列

2026年10月

目录

TOC\h\o2-417979一、使用说明 1

10412二、每日蔬菜摄入基准 1

2830三、按品类速查表 2

20598四、按热量分档速查 3

23946五、容易误判的几类蔬菜 4

30105六、烹饪方式对热量的影响 4

10744七、减脂期蔬菜搭配建议 5

10213八、常见误区与注意事项 6

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蔬菜热量表（随身速查版）

一、使用说明

这份速查表面向需要控制每日热量摄入、又不想顿顿称重计算的人。它把常见蔬菜按品类分组，同时给出热量分档，买菜、点餐、备餐时翻到对应一页就能判断“这一份大概多少卡、能不能放开吃”。

所有数据均为每100克可食部、生重、未加油盐调味的热量值，单位为千卡（kcal，日常也称“大卡”）。判断蔬菜热量高低，看的是可食部生重数据，而不是菜名听起来是否清淡，也不是颜色深浅。同一份蔬菜，做法不同，最终入口的热量可能相差数倍，因此表格只解决“食材本身”这一层，做法带来的增量在第二章单独说明。

需要提醒的是，蔬菜的价值不能只用热量衡量。热量低的蔬菜未必营养更优，热量略高的蔬菜往往富含胡萝卜素、钾、膳食纤维等成分。速查表的作用是帮你把“热量账”算清楚，而不是给蔬菜排优劣。

二、每日蔬菜摄入基