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地中海饮食21天打卡表

姓名：____________身高：______cm起始体重：______kg目标体重：______kg开始日期：____年____月____日

一、地中海饮食要点速览

打卡前先明确标准，每天对照执行，不必追求完美，重在连续与稳定。

序号

食物组

每日/每周建议

打卡要点

1

蔬菜

每日500g以上，深色蔬菜占一半

每餐至少一份蔬菜

2

水果

每日2份左右（合计蔬菜水果≥4.5份/天）

以完整水果代替果汁

3

全谷物

每日3份以上（每份约28g）

燕麦、糙米、全麦面包替代精白米面

4

豆类与坚果

豆类每周3份以上；坚果每日约30g

原味坚果，不加盐不加糖

5

鱼类与海产

每周至少2次，合计≥200g

优先三文鱼、鲭鱼等富含Omega-3的鱼

6

禽蛋与乳制品

禽肉、蛋适量；乳制品以低脂为主

用鱼禽替代部分红肉

7

橄榄油

每日20–30g，作为主要烹调用油

特级初榨橄榄油凉拌或低温烹调

8

红肉与加工肉

红肉少量；加工肉≤2份/周

香肠、培根、火腿尽量少吃

9

盐与糖

食盐低于3.75g/天；含糖饮料≤1L/周

用香草香料、柠檬汁替代部分盐

10

饮水

每日1500–1700ml

白水为主，餐间小口多次

说明：以上份量为一般成人参考区间，孕期、慢性病患者及服药人群请遵医嘱调整。

二、21天打卡表