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盆底肌修复每日打卡表（周表）

姓名：____________分娩方式：□顺产□剖宫产产后第____周记录周期：____年____月____日至____年____月____日

42天盆底评估：□已做（肌力____级类型：□松弛型□高张型）□未做本周训练方案来源：□医院康复师□自主训练

项目

周一

周二

周三

周四

周五

周六

周日

日期（月/日）

凯格尔·慢肌（组数）

凯格尔·快肌（组数）

训练总时长（分钟）

腹式呼吸（分钟）

漏尿次数（次）

腰骶酸痛（0无1轻2中3重）

小腹下坠感（0–3）

排便情况（√顺畅△费力×未排）

饮水（杯，约200ml/杯）

是否憋尿（√有×无）

是否提重物/久站（√有×无）

今日完成度（自评1–5分）

打卡说明：训练组数按康复师方案填写；症状评分0为无症状、3为明显不适；每日睡前用1分钟完成填写。

一、训练动作要点

盆底肌是封闭骨盆底部的肌肉、筋膜与韧带组合，像一张吊床兜住子宫、膀胱和直肠，承担控尿、控便与脏器支撑的功能。怀孕期间子宫持续增重牵拉、分娩时的挤压，都会让这张吊床变松，因此修复的关键是把肌肉力量一点点练回来，而不是靠单次仪器一劳永逸。

动作要领：排空膀胱后取仰卧屈膝、坐位或站立位，想象忍住排气或排尿中途憋住的感觉，向上向内收紧盆底肌；