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三岁宝宝30天食谱计划表

一、每日营养与食量参考

三岁孩子正处在从“幼儿饭”过渡到“家庭饭”的阶段，咀嚼和吞咽能力已经能处理软饭、碎菜、小丁肉，但胃容量小、一次吃不多，所以安排上以三餐两点为骨架，把一天的食物分散到五个时间点。全天食物大致按下面的量准备，具体以孩子实际食量和生长情况微调，不必逐克对照。

食物类别

每日参考量

说明

谷薯类

生重约100克

大米、面条、面粉、小米、燕麦轮换，可搭配少量红薯、土豆

蔬菜

生重约150克

绿叶菜、瓜茄类、根茎类各占一部分，深色蔬菜不少于一半

水果

约150克

选当季水果，切小块或薄片，不用果汁代替

肉禽鱼

生重合计约50～60克

猪、牛、鸡、鱼、虾轮换，与蔬菜同炒或做成馅

蛋类

1个

蒸蛋、水煮蛋、蛋饼交替

奶类

350～500毫升

含酸奶、奶酪，酸奶选无糖原味，奶酪注意钠含量

大豆及制品

15～20克

豆腐、豆干、豆浆，每周安排3～4次

烹调油

15～20克

少油少盐，用蒸、炖、煮、快炒为主

奶类是这一阶段钙的主要来源，每天350～500毫升即可满足大部分需要，1～3岁每日钙推荐量为500毫克，维生素D推荐10微克（400IU），日常可通过户外活动和医生建议的补充剂配合。加餐以奶类、水果为主，可配少量松软面点，份量以不影响下一顿正餐为准。计量上要注意口径：谷物按烹调前的原料重量算，肉鱼