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办公室拉伸每日打卡表

姓名：____________部门：____________周次：____年____月____日—____月____日

一、本周拉伸动作清单

序号

动作名称

部位

单次时长

动作要领

1

颈部侧屈

颈肩

20秒/侧

坐直，右手轻扶头侧，缓慢向右侧屈，左肩下沉，感受左侧颈部拉伸，换侧重复

2

耸肩绕肩

颈肩

10次

双肩向上耸至耳侧，停留2秒后向后绕环落下，动作缓慢，不耸肩憋气

3

坐姿转体

腰背

20秒/侧

坐于椅面前1/2，右手扶椅背，上身向右缓慢转动，骨盆保持朝前，换侧重复

4

站姿后仰

腰背

15秒×3

双脚与肩同宽站立，双手扶后腰，缓慢向后仰至舒适角度，不追求幅度

5

腕屈伸拉伸

手腕前臂

15秒/侧

手臂前伸、掌心朝下，另一手轻压手背下压；再翻转掌心朝上轻拉手指

6

手指张开握拳

手腕前臂

10次

五指尽力张开停留2秒，再缓慢握拳，重复进行，力度以不酸胀为度

7

远眺放松

眼部

20秒

抬头注视6米以外物体，配合眨眼，不看屏幕

8

眼球转动

眼部

各5圈

头部不动，眼球顺时针、逆时针缓慢转动，速度均匀，出现头晕即停止

二、每日打卡记录

日期

时段

1颈肩

2耸肩

3转体

4后仰

5腕屈伸

6手指

7远眺

8眼球

完成动作数

主观感受

周一