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脂肪肝调理居家训练计划表

4周·每周3次·居家徒手训练

2026年10月30日

目录

TOC\h\o2-425846一、计划说明 1

10447二、四周总体安排 2

19204三、单次训练动作清单 2

20312四、四周逐周计划表 3

9460五、配套生活习惯 4

20996六、进度记录与评估 4

28七、安全提示 5

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脂肪肝调理居家训练计划表

适用对象：轻度脂肪肝、平时少运动者｜周期：4周｜频次：每周3次｜场地：居家徒手，无需器械

一、计划说明

脂肪肝（非酒精性脂肪性肝病）在全球成人中的患病率已超过25%，是最常见的慢性肝病之一。它的核心成因是能量摄入长期超过消耗，多余糖分在肝细胞内转化为脂肪堆积，并伴随胰岛素抵抗。因此，调整饮食与坚持锻炼带来的减重，是脂肪肝的一线干预方式，减重后肝脏脂肪含量会下降，疾病进程也存在逆转的可能。

运动之所以有效，一方面在于直接消耗能量、减少肝脏脂肪合成，另一方面在于提高肌肉对胰岛素的敏感性，让血糖更容易被肌肉利用而不是转成脂肪存起来。对平时少运动的人来说，起步阶段最怕两件事：一是强度过高导致放弃，二是只做有氧、肌肉量继续流失。本计划因此采用“低门槛有氧打底+自重力量训练为主”的结构。

需要说明的是，减重幅度