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腹直肌修复饮食运动计划表

产后6周至6个月·8周分周训练与饮食安排

产后康复参考方案

2026年11月4日

目录

TOC\h\o2-45298一、认识腹直肌分离 1

16961二、自测与分级 1

7315三、训练原则 2

31115四、8周分周训练安排 3

8200五、饮食安排 4

12501六、禁忌动作与注意事项 4

31828七、进度记录表 5

16402八、何时就医 6

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腹直肌修复饮食运动计划表

适用对象：产后6周至6个月、经产后复查确认可开始运动的女性｜计划周期：8周｜编制日期：2026年11月4日

一、认识腹直肌分离

腹直肌是位于腹部正中两侧的一对肌肉，中间由腹白线这一结缔组织相连。妊娠期子宫增大，腹壁被持续撑开，腹白线被拉伸变薄，两侧腹直肌随之向两侧分开，形成腹直肌分离（DiastasisRectiAbdominis，DRA）。这一现象在孕晚期十分普遍，文献报告的患病率约为66%至100%，产后24小时内最高约53%。腹壁并不只是“外形”问题，它参与维持姿势、躯干与骨盆稳定、呼吸质量以及腹内脏器的支撑，因此分离程度较大时，可能伴随呼吸模式改变、腰背或骨盆带疼痛等不适。

需要理解的是，产后最初8周内腹直肌间距存在自然回缩，此后自然恢复趋于平台期；