压力调适与情绪管理.ppt

压力调适与情绪管理 一则小故事 一位讲师正在对着他的学生们授课，课题是压力的管理。他举起一杯水，然后就对他的学生发问：“你认为这杯水有多重？”有位学生回答的很精妙：“这要看你将它拿了多久。”　“如果你将它拿住一分钟，那就很轻。”“如果你将它拿住一个小时，你就会手臂酸痛感到很重。”“如果你将它拿住一整天，我们就要为你叫救护车了。”“重量并没有改变过，可是你拿得越久，你就觉得它越来越重了。”如果我们将我们的压力一直都背负着，我们迟早会无法继续背负下去，因为压力会越变越重。“我们所要做的是，将杯子放下，休息一会儿，然后再将它拿起。” 情绪：过度焦虑、过度忧郁、易怒 生理：失眠、血压升高、消化不良 心理（认知）：注意力不集中、 应变力降低、 判断力变差 二、由生理层面来抒解压力： （生理的情绪控制与管理） 1.静心的功夫 ：腹式呼吸法 2.如何睡个短而好的觉： 「正确地数羊」 （1）腹式深呼吸，全身肌肉放松 （2）想象青青草地（及蓝天白云） （3）配合吐气数羊 简单的催眠 以舒服的姿势躺下。 心中尽量一片空白，任何事情都不要想。 将眼光固定在一处，可能是屋顶的一处。 暗示：你的眼皮越来越重，眼皮就快要闭上了，视线将变得模糊不清，你的手臂和腿也越来越沉重，现在你的眼睛无法睁开了。 可以适当重复进行。 巴布尔暗示：　 手臂下落：?　 右手平伸，暗示其越来越沉，沉得往下落。30秒后，下沉4英寸（约十厘米）或更低，得一分。 手臂上飘：　　左手平伸，暗示其越来越轻，轻得向上飘。30秒后，上飘4英寸（约十厘米）或更高，得一分。 身体不能动：　　暗示“你身体发沉，僵硬，不能站立”。持续45秒，5秒后不能站立，0.5分，15秒后仍不能站立，1分。 两手分不开：　　先撒开两手，然后两手交叉，紧握置于下腹部，暗示其两手被粘住了，不能分开，反复暗示45秒钟，5秒钟后分不开手给0.5分，15秒钟后分不开手给1分。　　 口渴幻觉：　　暗示“你太渴了”，被试者有明显的吞咽动作，嘴动，润湿口唇，给0.5分，测试结束后仍然感到口渴，再加0.5分。　　 失语：　　暗示“你喉咙、嘴巴动不了了，说不出话来”，持续45秒钟，5秒后说不出话，给0.5分，15秒后仍说不出话，给1分。 （1）苦瓜脸如何不苦的4个步骤： ＊ 前额：皱起前额或眉毛向上弯曲，然后放松。 ＊ 眼睛及鼻子：紧闭眼睛并皱起鼻梁，然后放松。 ＊ 下颚：将嘴角尽量向两侧，让两颊及下颚都很紧，然后放松。（将嘴巴张大让两颊很紧，然后放松） ＊嘴巴及嘴唇：抿紧双唇，让嘴巴及嘴唇都很紧，然后放松。 身体其他部位的放松： ＊手掌：紧握手掌，然后放松。 ＊手臂及手肘：弯曲上臂及手肘，并紧压上臂，然后放松。 ＊肩膀：耸肩，让肩膀尽量靠近耳朵，然后放松。 ＊前颈部：颈部深深弯向后方，让颈部很紧；然后让颈部大约回复到原位，让自己感到很放松。 ＊后颈部：颈部深深弯向前方，下巴尽量贴近胸部，让后颈部很紧；然后让颈部大约回复到原位，让自己感到很放松。 ＊胸部及上背部：深深吸一口气，停住呼吸，再 慢慢吐气，让胸部及上背部很紧，然后放松。 ＊下背部：坐在椅子上「弯腰」，肩膀尽可能贴近膝盖，让下背部很紧；然后放松。 ＊胃部及腹部：深吸一口气，让胃紧贴你的脊椎，然后放松。 ＊臀部：夹紧臀部，然后放松。 ＊大腿部位：双脚离地约十公分，让大腿很紧， 然后放松。 ＊小腿部位：后脚跟着地，尽可能让脚掌弯向小 腿，然后放松。 ＊脚掌：将脚指头尽可能向下弯曲，然后放松。 三、由环境层面来抒解压力： 建立与运用支持系统 （人际的情绪控制与管理） 1.同理心的了解（Empathy Understanding）：进入对方的心理世界，将对方的「想法」与「感受」适当地表达出来。 情境一： 一位结婚数年的太太说「这一年多来，我们几乎在吵架中度过。大事吵、小事吵、白天吵、晚上也吵，我不知道我们这样还算是夫妻吗？将来日子又该怎么过呢？」 （ ）1.天下哪有不吵架的夫妻，常常床头吵、床尾和，不要太紧张。 （ ）2.你们天天吵，到底为了什么事呢？ （ ）3. 你好像很害怕，你担心你们的婚姻维持不下去。 （ ）4. 也许是你们生活太呆板了，你们为何不出去旅行、二度蜜月、送送花、吃吃饭….，情况会改善的。 情境二： 「都是赌博害了我，原来只是为了打发时间小赌一下，没想到越陷越深。现在钱输光了，还欠了一屁股债。唉！如果当初听朋友的劝告就好了。」 （ ）1.你一共欠多少钱？有什么人可以帮忙吗？ （ ）2.现在先别唉声叹气，想想看有什么办法可以解决最重要。 （ ）3.早知如此又何必当初？这对你来讲是个教训；让你清醒过来，才知道要