强健腹部肌肉的有效方法.pdf

训练策略系列—— 强健腹部肌肉的有效方法 读完这篇文章,你可以: - 清楚腹部肌肉的位置以及结构 - 强健腹部肌肉的益处 - 训练腹部肌肉的正确方法 学习指南: 1. 建议最好在 30 分钟内读完这篇文章。 2. 读完文章后，你大概需要 10 分钟回答试卷上的所有问题。 3. 然后，用 20 分钟练习强化腹部肌肉的训练。 根据上述指南，你大概需要 1 个小时完成所有任务。 目录 - 介绍 - 腹部肌肉之解剖学 腹直肌 腹外斜肌 腹内斜肌 腹横肌 - 强健腹部肌肉的益处 - 肌电图学(EMG) - 正确的腹部肌肉训练 空中单车 垂直提腿 健身球上卷腹运动 直腿卷腹 反向卷腹 传统卷腹 - 结果 Result - 实际应用 - AASFP 图书馆相关研究数据 1 - 参考数据 介绍 腹部肌肉对于腰椎的活动和稳定性起了相当重要的角色，同样对于改善体形也很 重要。基于这些原因，许多治疗师提倡通过锻炼腹肌防止腰背痛。此外，运动员 亦会训练腹肌提高运动表现。同样人们在健身房通过锻炼腹肌使他们的体形更完 美。 那么我们如何进行最有效的锻炼以强壮腹肌呢？我们应如何开始训练？ 腹部肌肉之解剖学 在腹前壁有四块重要的肌肉：三块扁平的肌肉（腹外斜肌，腹内斜肌和腹横肌） 和一块像 “皮带”一样的肌肉 （腹直肌）。每一块肌肉的肌纤维方向都不同。因 此，当它们收缩时，可以产生不同的运动并在不同的方向上使腹前壁变平。 腹直肌: 是位于腹前壁最表面的肌肉 附着: 附着在肋骨和胸骨到耻骨联合上 肌纤维方向: 垂直 收缩动作: 当骨盆固定时，胸部向骨盆运动; 当胸部固定时，骨盆向胸部运动。 同时，协助其它腹部肌肉压缩腹部的内脏器官，并防止骨盆前倾。 图 1 腹直肌 腹外斜肌: 是三块扁平腹部肌肉中最大及最外层的一块 附着：附着于从肋骨到骨盆 肌纤维方向：向中下斜方向，就好像是沿两手插同侧裤袋的方向。 2 收缩动作:两边同时收缩使躯干屈曲。单边腹外斜肌与对侧腹内斜肌同时收缩， 使胸部旋转。例如，当我们同时收缩右侧腹外斜肌和左侧腹内斜肌，将使我们的 躯干向左侧旋转（逆时针方向）。 图2 腹外斜肌 腹内斜肌: 是三块扁平腹部肌肉的中间的一块 附着:从骨盆到肋骨 肌纤维方向: 向中上斜方向，与腹外斜肌方向成直角 收缩动作: 两边同时收缩使躯干屈曲。单边腹内斜肌与对边腹外斜肌同时收缩， 使胸部旋转。例如，当我们同时收缩右侧腹内斜肌和左侧腹外斜肌，将使我们的 躯干向右侧旋转（顺时针方向） 图3 腹内斜肌 3 腹横肌: 是三块扁平腹部肌肉中最深层的一块 附着:从胸腰筋膜到腹白线 肌纤维方向: 水平 运动: 使腹前壁扁平，压缩腹部内脏器官 图4 腹横肌 强健腹部肌肉的益处 腹部肌肉是我们身体中很重要的肌肉，在脊柱的活动和稳定性中占有很重要的角 色。通过它可以产生和控制脊柱到骨盆/骨盆到脊柱的运动。无力的腹肌可能导 致骨盆前倾和腰椎前曲增加，从而最终增加腰背痛的机会。强健的腹肌可以在上 肢和下肢活动时，力量有效传送到躯干并保持不动，提高运动表现。例如，自由 泳运动员需要保持脊椎在正常的生理弯曲，这样可以使肌肉维持在最佳长度，并 提高肌肉收缩能力和减少水的阻力。 肌电图学 是一种通过肌电图仪（EMG ）记录并测定参与运动的肌肉的生物电活动的普遍 技术。将电极放在腹直肌上并与肌纤维方向平行。当肌肉活动增加，EMG 数值 相应也增加。因此，我们可以将得出的数据与传统卷腹相比，并在五种训练方法 中，比较那一种能够更有效的强健腹直肌。为了更好的进行传统卷腹与其它训练 方法的对比，研究者将 5 种训