水果消费手册.doc

?水果营养篇 ?水果选购篇 水果保存篇 水果营养篇 ? 常吃水果的好处 ? 每天要吃多少的水果才足够 ? 水果中所含的营养成份 ? 水果是含酸的碱性食品 ? 神奇的纤维素 常吃水果的好处 　　水果有美丽的颜色、特殊的香气和不同的风味，为人们喜爱享用的食品。水果的营养与蔬菜类似但食法不同：蔬菜多煮食，而水果多为鲜食故养分损失较少。以下简单介绍水果及蔬菜的营养特性： 供应丰富的维生素C和A蔬果对人类营养的最大贡献是供给多量维生素，尤其Ｃ和Ａ含量最多，有些蔬果的维生素B群含量也不少。 提供人体必需的矿物质蔬果大部份含有较多的钾、镁，至于磷、钙则含量较少，此外部份蔬果含有较多的铁质。 平衡人体酸碱度蔬果在体内经过代谢后，产生较多的碱性物质，可以中和鱼、肉、蛋、谷类食品所含的酸性物质，帮助维持体内的酸碱平衡。 纤维防止文明病蔬果含大量纤维质，虽不具营养价值，但可减少许多文明病（如心脏病、高血压、大肠癌、痔疮、肥胖等）之发生。 热量低健康食品蔬果绝大部分为水分。脂肪、蛋白质及醣类含量均不高，故热量值低，吃了也不易引起肥胖，为维持身材之健康食品。 每天要吃多少的水果才足够 成人每日建议摄取量 维生素A 5000 I.U.相当于：230克芒果一个、200克杨桃2.7个、500克木瓜3/4个、100克柿子2.7个、180克桶柑2个 维生素C 60 mg相当于：100克柿子2个、250克梨3个、1000克菠萝1/4个、500克木瓜1/5个、130克橘子1个、100克荔枝、140克番石榴1/5个、200克芒果1个、200克杨桃1个 水果中所含的营养成份 矿物质 种类 生理作用 成人每日建议摄取量 含量丰富之水果 铁Fe 协助血液细胞将氧气及养分，运送至身体每个组织细胞。 血红素合成之必需元素。 患有痢疾、伤寒、胃溃疡以及胃肠道手术后的病人忌食之。 男12mg 女16mg 橄榄、香瓜、桃子、李子、杨桃。 磷P 骨骼和牙齿发育时之必需元素。 缺乏时，脂肪的消化、吸收不易完全。 男500mg 女500mg 释迦、龙眼、桃子。 钙Ca 骨骼和牙齿之组成元素。 调节心脏和神经活动，维持肌肉的张力。 参与凝血过程。 男500mg 女500mg 橄榄、柠檬、释迦、柑桔、香瓜。 钾K 缺少时，易心悸怔忡。 可调节心脏及肌肉活动性，防止高血压。 暂未订定 水果普遍含多量之钾。 维生素 种类 生理作用 成人每日建议摄取量 含量丰富之水果 A 预防并治疗夜盲症、干眼症、角膜软化症及皮肤干燥角化症。 缺乏时很容易感冒，且感冒后不易痊愈。 男5000I.U. 女5000I.U. 芒果、柿子、木瓜、柑桔、枇杷、杨桃。 B1 缺乏时，易引起脚气病。 不足时，丧失食欲且精神抑郁。 男1.5mg 女1.1mg 荔枝、释迦、柑桔、菠萝。 B2 缺乏时易引起口角炎。 可辅助其它维生素之吸收。 男1.6mg 女1.2mg 桃子、释迦、橄榄、李子、龙眼。 C 缺乏时(1)易感冒。(2)易造成微血管及牙龈出血，导致坏血病。 避免肤色变黑。 男60mg 女55mg 番石榴、文旦、龙眼、木瓜、柚子、柑桔、荔枝。 上述维生素B1、B2、C遇高温呈不安定，故鲜食水果乃为重要来源。 台湾常见水果营养成份表 （每一百公克含量） 成份果名 水份[克] 纤维[克] 灰分[克] 钙[毫克] 磷[毫克] 铁[毫克] A[I.U.] B1[毫克] B2[毫克] C[毫克] 苹果 88.5 0.8 03 11 10 0.5 20 0.03 0.06 5 香蕉 75.3 0.5 0.9 9 24 0.5 280 0.03 0.06 8 杨桃 90.0 0.8 0.3 4 16 0.9 900 0.04 0.03 40 释迦 77.3 2.9 1.5 40 49 0.4 + 0.18 0.20 35 葡萄 84.6 0.3 0.6 15 27 07 + 0.06 0.05 9 番石榴 80.2 5.8 0.4 10 10 0.6 130 0.04 0.03 225 柠檬 9.13 0.7 0.7 50 23 0.2 0 0.06 0.02 43 荔枝 82.6 0.3 0.6 19 27 0.3 0 0.19 0.08 63 龙眼 82.4 0.4 1.4 23 42 0.3 0 0.04 0.14 112 批把 89.1 0.3 0.4 9 10 0.1 900 0.02 0.07 5 芒果 83.3 0.9 0.6 20 8 0.4 2100 0.04 0.05 34 香瓜 90.1 0.2 0.8 17 17 0.3 0 0.04 0.02 22 椪柑 87.4 0.4 0.5 25 17 0.2 1080 0.11 0.05 68 桶柑 89