体重控制与饮食营养.ppt

體重控制與飲食營養 前言 不管是不是真的胖，找尋減肥方法已成年輕女孩的共識與話題 2001年美國公共健康學報報導:肥胖症對健康之危害已經勝過抽菸、喝酒與貧窮。 慢性病已成為台灣地區人口的主要死因,許多慢性病都跟肥胖因子有關 肥胖影響 中央（腰腹部）肥胖和各種肥胖相關代謝疾病之關係更為密切。 BMI 24以上的成人中65％的女性、68％男性有代謝症候群相關病徵，BMI 24以下的成人中70％女性、68％男性無此病徵。 腰圍列入判斷是否肥胖的標準，如果男性腰圍超過90公分，女性超過80公分，也稱之為「肥胖」。 肥胖的影響 肥胖和許多疾病有密切關係，包括糖尿病、高血壓、動脈疾病、膽結石、癌症 心理社會影響：肥胖影響活動，與他人互動較差、連帶影響人際關係，使人退縮，企圖以食物滿足心理空虛，造成惡性循環。 維持理想體重的目的 減少罹患慢性病的危險性 減少體重過重影響心理.社會健康 正確體重控制方法,減少因減重不當導致健康危害 肥胖成因 肥胖與不良習慣有關，導致攝取超過身體所需要的熱量以及缺乏運動。 肥胖者的飲食內容偏向高糖分、高脂肪，飲食形態肥胖者容易一次攝取大量的食物。 減重的原因 青少年 人際關係、同儕壓力 自我心像、自尊與自信 成年人 人際關係、同儕壓力 自我心像、自尊與自信 健康 理想體重 身體質塊指數（BMI）: 體重(公斤)/(身高)2(身高採公尺為單位) 結果判讀: (1)BMI 18.5 瘦 (2)BMI 18.5-24 正常 (3)BMI 24-27 體重過重 (4)BMI 27-30 輕度肥胖 (5)BMI 30-35 中度肥胖 (6)BMI ＞35 重度肥胖 體脂含量 結果判讀: (1) 20 瘦 (2) 20-24 正常 (3) 24-26.4 輕度肥胖 (4) ＞26.5 肥胖 腰圍 男性：＞85cm或33.5英吋 女性：＞80cm或31.5英吋 成人減肥問題 許多體重問題根本不存在 人體有抗拒減肥之本能 體重屢次失而復得、體脂佔體重百分比增加(溜溜球效應) 成人體脂肪自然增加 體脂肪百分比比體重更重要 成人減肥常見藉口 我已經吃很少了 我天生基礎代謝率低 我戒菸所以容易胖 我內分泌失調 我進入中年，發福是無法避免的 都是生了孩子以後 減輕體重的方法 坊間有琳琅滿目的減肥方法，使用不當對身體有良的影響，最好的減肥方法是運動及飲食控制。 各種減肥方法效果評估 各種減肥方法效果評估 效果較佳的減肥方法 減少體重最重要的需要毅力及恆心，體重的減輕以一週減輕0.5公斤 飲食控制首先需要學習飲食行為改變的技巧 效果較佳的減肥方法可分為： 營養與運動，屬於熱量安排 認知與行為的矯正，屬於心理學的策略 社交友持或團體治療 其他，如藥物等。 飲食選擇原則 以均衡飲食為主 減少高熱量但營養價值不高的食物，糕點、甜食、油脂、碳酸飲料或加糖飲料 盡量採低鹽、低脂肪、低糖飲食、高纖維 細嚼慢嚥放慢進食速度 不吃宵夜、不吃零食等。 健康的飲食行為 吃早餐 早餐是三餐中最要一餐，空腹時血糖低，注意力不集中，學習能力下降也容易犯錯。成年人而言，吃早餐還可以控制體重，減少吃零食的次數。 健康的飲食行為 每天三餐時間和量都正常 減少暴飲食的機會，對於身體健康及體重控制有很大的助益。 健康的飲食行為 飲食中含有富纖維質的食物 纖維分為水溶性及非水溶性纖維 水溶性：樹膠、植物黏膠質、海藻膠與果膠，主要的食物來源為水果、豆類、燕麥、大麥等 非水溶性：纖維素、半纖維素，主要的食物來源有蔬菜、小麥、榖類等。　　 纖維質對身體健康的影響： 延緩糖類吸收以避免血糖急速上升。 具有吸附作用，可以吸附膽酸膽鹽、膽固醇及有毒物質等。 增加糞便容積，刺激腸蠕動。 改善腸道菌叢，減少有毒物質產生。 吸附較多水分以稀釋糞便中有害物質，加上速糞便通過腸道，降低腸道與致癌物質接觸的時間，降低大腸癌發生機率。 多喝水 促進身體的新陳代謝。 增加尿量及排尿次數，預防泌尿道感染。 降低尿比重，可預防尿道結石。 可防癌症，多喝水、多排尿以保持尿路清澈、沖淡有害物質的濃度，誘使致癌物質排出可避免尿路癌症的發生。 多喝水行為時，應將飲水量均衡分配，通常每二至三小時應喝水２００～３００C.C。 多水強調喝的是水，不是碳酸飲料。 選擇清淡不油膩的食物： 鈉會增加高血壓、增高身體水份的滯留，攝食時盡量選擇天然、未加工的食品較佳。 為減少脂肪、膽固醇攝入，對於動物內臟、帶殼海產食品、家禽家畜之皮都應減少攝取。 減少鹽分及