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膳食营养与运动能力 树立正确的营养观念 膳食营养是基础，是促进运动中所消耗的各种营养素，在运动后快速恢复的根本保障，只有在膳食营养摄入合理的基础上，科学的补充特殊营养才能充分的发挥特殊营养的功效。 平衡膳食营养 膳食营养的组成————七大营养素 糖 蛋白质 脂肪 维生素 水 无机盐 食物纤维 碳水化合物—糖 （1）碳水化合物产生能量最迅速，氧化直接生成ATP； （2）在氧化分解时所消耗的氧量最少；（3）其氧化供能时的输出功率在所有的能源物质中最大； （4）在缺氧条件下只有碳水化合物可以分解供能，生成ATP和乳酸。 碳水化合物——糖的来源 基础营养在糖的来源主要是由植物性食品来提供，如大米、小麦及由其制成的相关食品、块根类食物（如马铃薯、白薯等）、玉米、蔬菜等。其中食物中的糖类大多以多糖的形式提供，而单糖、低聚糖含量较少，且多存在于水果、牛奶、蜂蜜、糖（白糖、红糖）等中。 食物中的来源 100克食物中糖含量： 食物名称 糖含量 食物名称 糖含量 米饭 25 烙饼 52 面条 55 全麦面包 56 土豆 17 苹果 13 馒头 48 绿豆 58 糖摄入不足＋运动中不补糖会导致血糖浓度降低，引发大脑能源不足、中枢疲劳发生。 因此我们要： 天天补糖、人人补糖、课课补糖。 运动员：缺糖50％， 每公斤体重缺糖4－5克， 60公斤的人每天需增加7－8.5两主食， 而部分糖可由运动饮料中的糖来替代， 所以运动员在训练中要及时补充运动饮料。 蛋白质 根据实验结果，提出运动员蛋白质供给量应为占总热能的12~15%，约为1.2~2.0克/公斤体重。不同运动项目的运动员蛋白质需要是有差别的，一般认为运动员的蛋白质摄入量为： 7~11岁儿童运动员：3克/公斤体重/日； 青少年和女运动员：2克/公斤体重/日； 大强度训练期为： 2.0克/公斤体重/日； 耐力青少年运动员： 2.0克/公斤体重/日； 以动物蛋白为主，植物蛋白为辅， 优质蛋白质应占蛋白质摄入量的30％以上。 各种食物的蛋白质含量（每100克中）  食物名称 含量 食物名称 含量 食物名称 含量 牛奶 3.3 大米 8.5 马铃薯 1.9 鸡蛋 12.3 小米 9.7 油菜 2.0 瘦猪肉 16.7 面粉 9.9 大白菜 1.4 瘦牛肉 20.2 玉米 8.6 白薯 2.3 瘦羊肉 15.5 大豆 34.2 菠菜 2.0 鱼 12.0~18.0 豆腐干 18.8 花生 26.2 过量蛋白质的副作用 适宜的蛋白质营养支持才能使肌肉增长； 过量补充氨基酸或蛋白质会引起下列副作用： 1.肝、肾负担增加，人体容易疲劳； 2.脱水、脱钙、痛风； 3.影响水盐代谢，可能引起泌尿系结石和便秘； 4.伴有高脂肪摄入，可引起脂代谢紊乱； 5.若是以单一氨基酸的形式补充蛋白质，还可能引起蛋白质代谢失调； 6.诱导肝内线粒体发生形态学变化，以致发展成病态。 因此，运动员在平衡膳食下，不必补充氨基酸。 奶、奶制品和豆、豆制品： 这类食品主要是提供钙、蛋白质、矿物质、食物纤维、B族维生素等。 食用油脂类： 是组成我们人体细胞的细胞膜的主要成分是不饱和脂肪酸。而不饱和脂肪酸人体内不能合成，必须依靠食物来提供。另外机体所需的脂溶性维生素必须溶解在脂肪酸中才能被人体所吸收，而这些脂溶性维生素在机体中起很重要的作用。因此，在膳食中必须摄入一定量的脂肪，但要有选择并对其加以限制。这个选择就是选用含有不饱和脂肪酸（必须脂肪酸）多的植物油为主要烹调油。 脂肪（甘油三酯） 包括动物性和植物性两大类油脂。 如猪油、牛羊油、鱼肝油、奶油、鸡油、豆油、花生油、菜油、麻油、茶油等。 这是一类在人体饥饿时即会减少储藏量的脂肪。 主要构成均为甘油三酯：一分子的甘油，三分子的脂肪酸。