《运动防病治病讲座》减肥运动.pdfVIP

海夕卜传真耋曩晋萎鏖霎鼍黧蓍妻嚣品鬻誓篓毳袋假冒伪劣药品行动’宣布成立药品质 ．绳塑垡至丕猹一经典：圜蹿躅 (三)减肥运动方法 容，保持体重处于基本恒定状态，防止体重反 理想而有效的减肥方法是长期适量的运动+ 弹。减肥运动要控制在中小强度的有氧运动。 有效地控制饮食+合理的乍活方式。 脉搏控制在100—130次／分，运动中如有不适 11】依据年龄、性别、肥胖程度、体质状况、运 感觉．应停止运动。 动基础、爱好、环境和消费能力等因素设计运动 【3】运动项目：选择有节律的动力性有氧 内容。初试运动减肥者，要按着三i制方法进入 运动，如：健步走、慢跑、游泳、自行车、健身体 运动。运动强度由小到中，运动时间要合理，不能 操、健身器械、太极柔力球、走山、跳绳等。研 片面地一味追求运动减肥，也不能急于求成，忽 究表明：水中运动是最有前途的减肥运动，水 视过度运动对身体产生的不良影响。 导热好，人在水中体热散发快，增大能量的消 国内一组运动减肥的研究方案是：健步走运 耗。可以进行有氧运动与健美运动相结合。青 动，慢速度70—90步／分，每次30分钟，每周3 少年和成年人在以有氧运动的基础上可以辅 次，实验发现：经过8周时间的锻炼，受试者腰围 加力量性运动，主要进行躯干和四肢大肌群 c c 的运动，如：仰卧起坐、下蹲起立及俯卧撑等， 减少2．5±3Irn，臀围2．0-I-3m，这种锻炼方 法强度小、时间短、简便、效果确切，如果运动频 也可以用哑铃和拉力器运动，力量性运动的 率增加(每周3次以上)，减肥效果还会随之提 肌肉负荷量以最大肌力的60-80％为标准，重 高，该方案被减肥锻炼者认可。 复动作20—30次为一次运动量，每2—3周可 【2】自我监督：运动锻炼前做身体检查，判定 以适当增加运动量。也可选择非竞赛性球类 心肺功能及健康状况。在减肥运动过程中，定期 运动，如：乒乓球、羽毛球、网球、排球、篮球等 测量体重，至少每半个月测量一次体重。依据体 项目，运动时应避免激烈的争夺和对抗。 重变化及时调整运动鼍，体莺减少速度以每月 【4】运动强度：运动强度是保证减肥运动 2—3kg为宜。减重过快对身体会产生不良影响，当 安全有效的重要部分，小强度有氧运动(脉搏 体重减少到理想的体重时，要及时调整运动内 供给能量的主要来源，采用长时间的小强度 运动其减肥效果最好，小强度运动使肥胖者 易于接受和!竖持，小强度运动也叮以辅以中 等强度，这样有利于心肺功能的提高。美国疾 病预防和控制中心与运动医学会联合推荐一 个新的运动减肥方案：跑步，3巧千米／次、30 分钟／次、7次／周，经实验发现：经过16．3周