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睡眠卫生心理康复师：陈正旺 目 录 01 失眠的定义 02 失眠的误识 03 改善睡眠的方法 04 应对失眠 失眠是指睡眠的启动和维持障碍致使睡眠质量不能满足个体需要的一种情况。 什么叫失眠？ 失眠的临床表现 入睡困难 早醒 睡眠不深 通宵不眠 失眠的误识 “我的睡眠不足”。 “每天充足的睡眠时间是8小时” ?——金标准。 虽然睡眠时间减少，只要不影响日间的工作生活，第二天精神和体力均好，就不是失眠。 01 失眠的误识 “我今晚会睡不着，睡不着我会生大病”。 “失眠不可怕，可怕的是怕失眠”。 02 失眠的误识 “我的失眠怎么也治不好”。 正确理解自己的睡眠模式和次日的工作生活质量才是衡量睡眠质量的标准。 03 失眠的误识 “我昨晚一直在做梦，睡眠很不好”。 梦中右大脑半球活动，觉醒后左侧大脑半球占优势。 神经调节和精神活动的动态平衡。 对人的注意力、情绪和认识活动有较明显的恢复作用。 04 改善睡眠的方法 良好睡眠的开端：培养良好的睡眠卫生习惯 00 改善睡眠的方法 1．睡眠要守时，按时上床、起床，不要赖床和“恶补”睡眠，就是在周末，休假时也应如此。 最佳睡眠时间 ：晚上10点~凌晨4点 01 改善睡眠的方法 以后不要喝咖啡、茶以及含酒精的饮料，也不要吸烟，因为这些都会引起兴奋。 02 晚餐 改善睡眠的方法 睡前感觉太饱或者饥饿妨碍睡眠。 睡前如饥饿的话可稍微吃一点饼干、甜食、喝一杯牛奶等。 03 改善睡眠的方法 创造好的 ，卧室里避免强光、噪音，温度适宜，选择合适自己的床、枕、褥、垫等。 04 睡眠环境 改善睡眠的方法 把卧室作为睡眠的专用场所。 入睡前不阅读带刺激性的书报杂志；不要在床上工作，也不要想今天的烦恼和明天的工作。 05 改善睡眠的方法 在下午和傍晚时分定时进行体育运动，有助于睡眠。但失眠者应该注意的是，睡前两小时内不要做剧烈运动。 06 应对失眠 躺在床上30分钟后如果仍睡不着，必须起床离开房间，去做些温和的事，只在真正有了睡意时才上床。上床后如果又不能迅速入睡，又马上起床，等再有睡意才回床。 01 应对失眠 整夜之中，如果中途醒觉而又不能迅速再入睡，都按照上面的方法去做。 02 放松心情的方法 如果您觉得在睡眠之前有恐惧紧张心理，那么采用您所能采用的简便方法让自己身心放松。 00 放松心情的方法 每日睡前烫足揉涌泉穴 第一步：温水泡脚 第二步：按摩涌泉穴 第三步：感觉有睡意即可 01 放松心情的方法 梳头法 ①前发际→头顶→后头→颈项部（中间、左边、右边各梳一次） ②从头顶中央放射状分别向头角、太阳穴、耳上发际、耳后发际（左右各梳一次），每天梳3－5次，每次至少5分钟。 02 放松心情的方法 静坐冥想法 想象的场景是悠闲舒适的，你感受的都是一些舒适的景象。你从想象中得到放松，得到愉悦，暂时忘却了失眠带给你的紧张，说不定在美好的遐想中就酣然入梦。 03 谢谢~ * *