阻力(重量)訓練原則與方法目的培養肌肉適能.pptVIP

阻力重量?? 原??方法 目的:培?肌肉?能 重量??的意?? 重量??weight 重量??weight training又?阻力 training又?阻力 ??resistance ??resistance training 是以外加 training 是以外加 之重量如器械或?人 之重量如器械或?人 ?重?主要「重量」 ?重?主要「重量」 ?荷工具以增?肌肉 ?荷工具以增?肌肉 力量?主要??目? 力量?主要??目? 的?能??方式。 的?能??方式。肌力?肌耐力 肌肉?能肌力:指肌肉?抗某?阻力?所?出的力 量。一般而言是指肌肉在一次收??,所 能?生的最大力量。 肌耐力:指肌肉?持使用某?肌力?,能 持?用力的??或反覆次?。肌肉?能的重要性 1. 使肌肉?的更??有?力。 2.?持??的身材,防止肌肉萎?。 3.肌肉?能好者,身??作效率佳,如?物。 4.肌肉??有?好的保?,避免???害。 5.?持好的身?姿?的?件,有助平衡避免跌倒。 6.腹肌?背肌佳者可?少下背疼痛??防脊椎 毛病。 7.有助於提?身???能力。肌肉?能的重要性 8. 保?骨?密度,?少骨?疏?症的危?。 9. 肌肉多可提升休息?基?代?率1磅肌 肉↑, 每天?增加35大卡需要)。 10.可?助降低血??控制血糖。 11.坐式生活?肌肉量?少,休息?基?代? 率下降,身?脂肪增加。 12.增?自信?心理健康。肌肉?能的???方???型:肌肉用力性的??/重量 ?? 。反覆次?:?10~20次/回合,出? 肌肉??疲?程度;1~3回合/?作 。???率:平均2~3天/? 。肌?能的???方原?〈一〉 1 .??型?: ?於想要增?的肌群,施以明?的重量?荷, 使肌肉?生拮抗作用。重量??: 如:??、??、?合健身器材、及?性?,?行用力的?作。徒手方式:以自己身?重量??荷,?肌肉用力。肌?能的???方原?〈二〉 2.???度(?荷重量?反覆次?): 肌力??:以每一回合能反覆4至10次之重量 ?原?。 肌耐力??:以每一回合能反覆10至25次之 重量?原?。 肌力?肌耐力?合??:以每一回合能反覆 15次之重量?原?。肌肉?能的???方原?〈三〉 3.???率: 重量??最好能有48小?休息,即 每?2至3次。肌肉?能的??原? 1.?作:安排身?大肌群?作至少有8至10??作。 2.重量:由?而重循序??。 3.??前後:均要暖身?伸展。什?是RM呢 RM:Repetition of Maximum的??,即 maximal repetition 最大反覆 。 延伸?最多能反覆?下之意3RM重於 5RM 。美??????建?一般人??的重 量?8~12RM的重量 。反覆次?????度的?? 反覆 ?度 反覆 ?度 反覆 ?度 1 100%8 80%15 60% 295% 10 75%17 55% 490% 12 70%20 50%685% 14 65%??目??RM的?? 反覆次? 效果 1-3 RM 肌力3-6 RM8-12 RM 爆?力12-15 RM20-30 RM 肌耐力 40 RM 耐力女生?做阻力??的理由健美:????,肌肉 有?性 。?有力的腹肌,生?? 程??利 。上身之肌力,?少做家 事的腰酸背痛?象 。骨?疏?症的防? 。 重量?????例 ? ?目 主要肌群 重量 反覆? ?? 休息?? 每? ? RM 次 ? 秒 次? 01 仰?推? 胸肌群 75%RM 8~12 3~5 90~120 2~3 02 ?背下拉 ?背肌群 75%RM 8~12 3~5 90~120 2~3 03 蹲? 股四?肌 75%RM 8~12 3~5 90~120 2~3 04 腿 ? ? 股二?肌 75%RM 8~12 3~5 90~120 2~3 05 ?? 小腿肌群 75%RM 8~12 3~5 90~120 2~3 06 背部伸展 背部肌群 身?重量 20~30 3~5 90~120 2~3 07 手臂?? 肱二?肌 75%RM 8~12 3~5 90~120 2~3 08 手臂伸? 肱三?肌 75%RM 8~12 3~5 90~120 2~3 09 仰?起坐 腹部肌群 身?重量 20~30 3~5 90~120 2~3 重量??室注意事???服???要?全。?身伸展?收操均不能省。?身??毛巾不留汗在器材上。彼此保持距?以策安全。勿?造太大器械碰撞?。??完後,物?原位。勿大?喧?或坐器械上休息?聊。勿???事重量??。