营养学61638.pptVIP

* * * * * * * * 第三节 常见健身项目锻炼者得膳食养点 一、跑步锻炼者的膳食营养特点 二、操类项目锻炼者的膳食营养特点 三、大球类项目锻炼者的膳食营养特点 四、小球类项目锻炼者的膳食营养特点 一、跑步锻炼者的膳食特点 （一）短跑类 运动特点：以力量素质为基础、无氧代谢供能，运动时间短，强度大，要求要有较好的爆发力。 供能：50M—100M 主要由ATP—CP系统供能。 200M—400M 等项目 主要由糖酵解供能系统供能。 膳食特点： 膳食中含有丰富的动物性蛋白质（每日可达2.0g/kg），增大肌肉体积，提高肌肉质量。同时膳食中增加磷和糖的含量，为脑组织提供营养，改善神经调控能力和增强神经传递作用，动员更多的运动单位参加收缩；另外在膳食中增加矿物质（钙、铁、镁）以及维生素B1、C、E含量，以改善肌肉收缩质量。 （二）中长跑 运动特点：以有氧耐力素质为基础，以无氧代谢供能。要求有较高的心肺功能及全身的抗疲劳能力。运动时间长，体力消耗较大。 供能：中距离 整体上依靠有氧代谢供能时，部分骨骼肌肉有糖酵解合成 ATP 长距离 主要以糖，脂肪的有氧代谢为主 膳食特点： 膳食中提供较全面的营养成分，增加机体能源物质的储备，在丰富的维生素和矿物质的成分中，突出铁、钙、磷、纳、维生素C、B1、和E的含量，以提高有氧耐力。 二、操类项目锻炼者的膳食营养特点 运动特点：动作复杂而多样，要求有较强的力量与速度素质以及良好的灵敏性与协调性，对神经系统有较高的要求。 膳食特点： 要求相对均衡的膳食营养，营养要求高蛋白、高热量、低脂肪。维生素类中维生素B1、C的含量要高，矿物质应突出铁、钙、磷的含量。 运动后膳食：多食用富含维生素C的食物（水果、蔬菜）和豆类、豆制品等，可服用大枣、桂圆等煎熬的汤剂来预防和消除疲劳。 建议：不要忘记食用一些碱性食物，维持体内酸碱平衡，促进有害的代谢产物排出体外，尽快消除运动带来的疲劳。 三、大球类项目锻炼者的膳食营养特点 运动特点：运动强度大，能量消耗高，能量转换率高且运动时间长。 膳食特点：膳食能量成分一般糖类为60%—65%，蛋白质10%—15%，脂肪20%—30%，应保证以高糖为中心，尤其在运动前的3~4h采用高糖饮食。 球类运动大多数神经高度紧张，应注意蛋白质营养需要。其特点蛋白质不但可以供能，还能提供中枢神经兴奋性的作用。一些氨基酸（蛋氨酸和赖氨酸）有助于条件反射的建立。 补液：脱水是间歇性运动引起疲劳和运动能力下降的主要原因，而补液对球类项目也有良好的作用。宜选用“低糖”等渗的运动饮料，注意在运动前、中、后及时补液，不要选用咖啡和乙醇的饮料，不要使用含糖浓度高的饮料，以免引起胃不适和胃排空后延。 建议：大球类健身者蛋白质的需要量应占总能量的12%—15%或1.2—2.0g/kg体重，应选择优质蛋白，迅速补充蛋白质有助于修复受伤的肌肉和组织。 四、小球类项目锻炼者的膳食营养特点 运动特点：小球类对力量、速度、耐力、灵敏性、柔韧性等素质有较高的要求。 膳食特点：食物中要含丰富的蛋白质，糖类以及维生素（维生素B1、C、E、A)。食物中维生素A的含量应高些。大量出汗导致钙、钠、钾及维生素大量丢失，要及时合理补水，电解质及维生素比蛋白质、糖类、脂肪更加重要，Nacl的摄入要适量。 补充的维生素包括：B1、B2、C、B6、A，叶酸等，注意胆碱，泛酸等的摄入，多吃含磷食物，如瘦肉、蛋、奶、坚果、粗粮等。 *