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百万人的通便妙法系列 通便妙法荟萃 便秘在老年人群中较为普遍。由于便秘，粪便在肠道内滞留时间过久， 产生的氨、硫化氢、吲哚、亚硝胺等有毒物质不能及时排出体外， 被吸收进入血液，对机体组织造成一定的危害。 - 调查发现，便秘者容易诱发头晕、心悸、乏力、烦躁不安、失眠、 记忆力下降、皮肤瘙痒、色素沉着、口臭等亚健康症状。另外， 便秘者因经常粪便干硬，容易引起肛裂、痔疮出血等临床症状， 严重者可引起贫血。便秘也是诱发老年性痴呆和 肠道肿瘤的危险因素。有时，便秘还可危及生命， 如高血压患者常因便秘而用力屏气，轻者使血压升高， 重者导致脑卒中而猝死。因此，尽管人们认为便秘不是大毛病， 但是，对于便秘造成的危害及由此影响老年人生活质量的问题不容忽视。 - 一、便秘发生的原因 - 引起便秘的原因很多，除了器质性病变（如胃肠道梗阻、 肠道肿瘤）原因外，一般发生便秘的主要 原因为不良的饮食习惯、生活方式、心理因素等。 - （1）膳食纤维摄入不足 - 随着我国经济发展和生活水平的提高， 人们增加了动物性食物的消费，鸡、鸭、鱼、 肉等荤食吃得越来越多，谷类食物吃得越来越少， 且以精米、精面为主。由于食物过于精细， 膳食纤维的摄入量减少，使得肠道蠕动缓慢、 排便不畅而造成便秘。据我国居民营养调查发现， 平均每人每日的膳食纤维摄入量已由过去的26克下降至17克。 - 有研究认为，粪便中膳食纤维含量越低， 粪便通过肠道的时间就越长。高纤维膳食者的粪便吸收水分多、 体积大、质量重，粪便通过肠道的时间仅 14小时， 而低纤维膳食者则可长达76小时，有的甚至长达144小时（6天）。 - （2）不良的饮食行为 - 如饮酒、喜食辛辣食物、饮水过少、 偏食等不良的饮食行为与便秘的发生有关。 对于食品的选择不当也可引发便秘。例如， 多吃水果可以防止便秘，但水果品种选择不合理可能会适得其反， 梨子、香蕉可以促进肠蠕动，有利于改善便秘， 而柿子、苹果因富含鞣酸，多吃常可加重便秘。 - （3）不良的生活方式 - 对于久坐不动、缺乏运动的人，常常容易发生便秘。 生活起居无规律，或没有养成良好的排便习惯的 老年人也容易发生便秘。例如，有些人不能定时排便， 并常常在有便意时忍着继续处理手头的事情而推迟排便时间， 久而久之，就会造成便意抑制或消失而诱发便秘。 还有些人喜欢在排便时听广播、读书、看报或思考问题， 这样往往分散注意力，不但影响排便条件反射， 而且易形成痔疮，而痔疮又会加重老年人便秘。 - （4）精神紧张、压力大、失眠 - 精神因素与便秘也关系密切， 根据一项对3300多名老年人调查的结果， 发现精神紧张、心理压力大、失眠或睡眠质量差的老年人， 与无上述症状的老年人相比， 便秘发生的危险性要增加30％～45％。 - - 二、如何预防便秘 - （1）增加膳食纤维的摄入量 - 首先要多吃富含膳食纤维的食物， 这是预防便秘的有效方法。 因膳食纤维的化学结构中含有多种亲水基团， 具有很强的吸水作用，可使纤维的体积增大1．5～25倍。 由于膳食纤维持水性强，大大增加了粪便的容积， 刺激肠道蠕动，有利于粪便排出， 减少有害物质在肠道内的滞留时间， 可有效地预防便秘和痔疮的发生。 一般老年人膳食中主食是精白米， 其所含的膳食纤维很少， 每100克粳米含膳食纤维仅0．4～0．7克。 而杂粮中膳食纤维含量较高， 每100克玉米含膳食纤维6．0～8．0克， 小麦标准粉含2．1克，高粱米含4．3克，荞麦含6．5克。 所以，建议老人的主食要做到粗细搭配， 精白米与杂粮配合着吃。另外，各种芽苗菜 （如黄豆芽、绿豆芽、萝卜苗等）、辣椒、 蒜苗、苋菜、包菜、芹菜、萝卜、韭菜、竹笋、 海带等蔬菜，以及梨子、香蕉、西瓜、无花果、 猕猴桃、草莓等水果，均是膳食纤维的良好来源， 老人们可以合理选择食物，增加膳食纤维摄入量。 如果每天做到谷类粗细搭配， 摄入蔬菜400克以上和水果200克， 就可相对满足膳食纤维的摄入量，使粪便体积增加， 粪质变软，促进肠道蠕动，有利于便秘的预防。 - （2）多吃润肠通便的食物 - 老年人平时应注意多吃润肠通便的食物，如酸奶、 蜂蜜、芝麻、松子、核桃仁、银耳、百合等。 根据研究发现，多喝酸奶有预防便秘的作用， 而多喝牛奶则相反。另外，科学饮水对老年人特别重要， 有些老年人不喜欢饮水或没有饮水的习惯。 水具有润滑肠道，促进排出体内代谢废物和毒素的作用