美国流行家庭健身法.pdfVIP

涵 | E-mail：bxshwyc@126c．orn电话：010责任编辑：汪迎春 目前，美国广为流行一套家庭健身法。由于这套健身运动无 需器械 ，简便易行，行之有效，因而受到很多运动专家的推崇。 美国流行家庭健身法 ■ 院·心· 1分钟里能做蜷缩起坐的数量，是对腹部肌 的牵拉力和耐久力的测验。腹部肌肉的强健 ，可以避 免脊椎下端疼痛和保持良好的身姿。 方法 ：双臂交叉紧抱胸前 ；双腿弯曲，脚后跟距 臀部 30～45厘米，脚掌放平 ，脚尖钩住家具底沿(或 一 个人坐在另一个人的双脚上)，上身向后平躺；起 来时上身向前伸，直至贴紧大腿(图一)。这一系列动 作，要求在 1分钟里不间断地尽力重复。 做俯卧撑可锻炼上肢 、肩及胸部肌肉的力量和耐力。这些力量的协调 ， 有利于保持良好的身姿，避免含胸 、驼背。 56 方法：女子和 10岁以下儿童，双膝着地，小腿翘起，头至膝保持平直 ，双 掌伸平 ，手指向前，在肩下方撑地，掌距与肩同宽。然后用胸部伏触地面，继 而用双臂撑起至臂伸直。这样不间断地 做动作，记下 1分钟内撑起的次数 (图 二)。 男子和 10岁以上儿童，动作基本相 同，只是双膝要离开地面，整个躯干成一 直线，足尖着地。 这套动作可锻炼脊椎、髋部和腿部的柔韧性。良好的柔韧性有助于避 免脊椎基部疼痛和腰背及腿部损伤。 方法：脱去鞋袜，坐在地板上，双腿向前伸平， 并拢 ，足跟相距 13厘米，脚掌顶住墙，双手前伸， 尽力触摸墙壁(图三)。注意膝盖不得弯曲，用力不 能过猛，肌肉尽可能放松 ，持续5秒钟。记下手指 尖与墙的距离。 这是一种最简便的方法，主要锻炼心脏对持久类活动的 反应。强健 、高效率的心脏，不仅对身体的耐力和精神有着重 要的维持作用 ，还可以减少心脏受损害的危险。 百 方法：在地板上放一只小板凳或一捆报纸，高度约30厘 兹 米，先将右脚踏在板凳上，左脚踩地 ，然后双脚交换位置—— 图四 壁 左脚踏凳，右脚踩地，这样交替进行，每分钟做24次。 詹