中国居民膳食宝塔建议的食物量.docVIP

中国居民膳食宝塔建议的食物量 ??? 膳食宝塔建议的各类食物摄入量都是指食物可食部分的生重。各类食物的重量不是指某一种食物的具体重量，而是一类食物的总量，因此，在选择具体食物时，实际重量可以在互换表中查询。建议每日300g?蔬菜，可以选择100g?油菜、50g胡萝卜和150g圆白菜，也可以选择150g韭菜和150g黄瓜。 ??? 膳食宝塔中所标示的各类食物的建议量的下限为能量水平7550kj(1800kcal)的建议量，上限为能量水平10900kj(2600kcal)的建议量。 ? （1）谷类、薯类及杂豆 ???? 谷类包括小麦面粉、大米、玉米、高粱等及其制品，如米饭、馒头、烙饼、玉米面饼、面包、饼干、麦片等。薯类包括红薯、马铃薯等，可代替部分粮食。杂豆包括大豆以外的其他干豆类，如红小豆、绿豆、芸豆等。谷类、薯类及杂豆是膳食中能量的主要来源。建议量是以原料的生重计算，如面包、切面、馒头应折合成相当的大米来计算。 ??? 谷类、薯类及杂豆食物的选择应重视多样化，粗细搭配，适量选择一些全谷类制品、其他谷类、杂豆及薯类，每100g玉米掺和全麦粉所含的膳食纤维比精面粉分别多10g和6g，因此建议每次摄入50g-100g粗粮或全谷类制品，每周5次-7次。 ?? （2）蔬菜 ??? 蔬菜包括嫩茎、叶、花菜类、根菜类、鲜豆类、茄果、瓜菜果、葱蒜类及菌藻类。深色蔬菜是指深绿、深黄色、紫色、红色等颜色深的蔬菜，一般含维生素和植物化学物比较丰富，因此在每日建议的300g-500g新鲜蔬菜中，深绿蔬菜最好占一半以上。 ? （3）水果 ??? 建议每天吃新鲜水果200g-400g。在鲜果供应不足时可选择一些含糖量低的纯果汁或干果制品。蔬菜和水果各有优势，不能完全相互替代。 ? （4）肉类 ??? 肉类包括猪肉、牛肉、羊肉、禽肉及动物内脏类，建议每天摄入50g-75g。目前我国居民的肉类摄入以猪肉为主，但猪肉含脂肪较高，应尽量选择瘦畜肉或禽肉。动物内脏有一定的营养价值，但因胆固醇含量较高，不宜过多食用。 ?? （5）水产品类 ???? 水产品包括鱼、甲壳类和软体类动物性食物，其特点是脂肪含量低，蛋白质丰富易于消化，是优质蛋白质的良好来源。建议每天摄入量为50g-100g，有条件可以多吃一些。 ??? (6）蛋类? ???? 蛋类包括鸡蛋、鸭蛋、鹅蛋、鹌鹑蛋、鸽蛋及其加工制成的咸蛋、松花蛋等，蛋类的营养价值高，建议每日摄入量为25g-50g?。 ??? （7）乳类 ???? 乳类有牛奶、羊奶和马奶等，最长见的为牛奶。乳制品包括奶粉、酸奶、奶酪等，不包括奶油、黄油。建议相当液态奶300g、酸奶360g、奶粉45g?，有条件的可以多吃一些。 ??? 婴幼儿要尽可能选用符合国家标准的配方奶制品。饮奶多者、中老年人、超重者和肥胖者建议选择脱脂或低脂奶。乳糖不耐受的人群可以食用酸奶或乳糖奶及奶制品。 ??? （8）大豆及坚果类 ???大豆包括黄豆、黑豆、青豆，其常见的制品包括豆腐、豆浆、豆腐干及千张等。推荐每日摄入30g-50g，以提供蛋白质的量计算，40g干豆相当于80g豆腐干，120g北豆腐，240g南豆腐、650 g 豆浆。坚果包括花生、瓜子、核桃、杏仁、榛子等，由于坚果的蛋白质与大豆相似，有条件的居民可吃5g-10g坚果替代相应的大豆。 ??? （九）烹调油 ??? 烹调油包括各种烹饪用的动物油和植物油，植物油包括花生油、豆油、菜子油、芝麻油、调和油等，动物油包括猪油、牛油、黄油等。每日烹调油的建议量为不超过25g-30g，尽量少用动物油。烹调用油也应多样化，应经常更换种类，食用多种植物油。 ?? （十）食盐 ???? 健康成人一天食盐（包括酱油和其他食物中的食盐）的建议摄入量为不超过6g。一般20g酱油中含3g食盐，10g黄酱中含食盐1.5g，如果菜肴需要用酱油和酱类，应按比例减少用量。? 根据世界卫生组织和中国营养学会的建议，立足国情，合理膳食，可以总结为两句话，十个字，即：一、二、三、四、五、红、黄、绿、白、黑，做到了这点，就基本上能满足我国人群健康的需要了 1，合理膳食之：一、二、三、四、五， 一指每日饮一袋牛奶，内含20mg钙； 二指每日摄入碳水化合物250~350g，即相当于主食6~8两，可依据实际情况而增减。控制主食，控制体重。 三指每天进食三份高蛋白食品，即一份是一两瘦肉或者一个鸡蛋；一份是二两豆腐或者二两鱼虾；一份是二两鸡、鸭或半两黄豆。蛋白质以鱼类蛋白质最好，吃鱼越多，患上冠心病、脑中风的几率越少。植物蛋白则以黄豆最好。 四指四句话：有粗有细（粗细粮搭配）、不甜不咸、三四五顿（指在总量控制下，少量多餐）七八分饱。也就是说日常膳食中要粗细粮搭配，一个星期吃三次粗粮，玉米、红薯等都是粗粮。 五指每天摄取500g蔬菜和水果。新鲜蔬菜和水果的