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运动 贴士 如何在50岁之后的生活维持骨强度和增加肌肉量 通过运动强健骨骼和增加肌肉量 停经时, 运动的主要目标除了维持骨强度外, 也可增加肌肉量, 维持良好平衡和体力, 可减低跌倒风险。随着年 龄的增长, 肌肉强化运动会变得越来越重要。 整体而言,目标应定在每周从事三至四次运动, 每次30至40分钟, 在运动项目中可加上一些负重和阻抗运动。运 动应适合个人的需求和能力。有些运动不适合患有骨质疏松症, 很容易跌倒或身体衰弱的病患。 ‘负重性’运动 肌肉强化运动 • 跳舞 • 举重 • 高冲撞的有氧运动 • 使用运动弹力带 • 步行/慢跑/跑步 • 使用重训机器 • 跳绳 • 举起您本身的体重 • 爬楼梯 • 站立并用脚趾站高起来 • 网球 平衡、姿势和功能运动也具有重要作用 • 平衡运动: 强化腿部力量的运动,并且检测您的平衡功能（例如, 太极拳） • 姿势运动: 可改善姿势和减少缩肩动作 • 功能运动: 有助日常生活的运动 患有骨质疏松症妇女应特别注意的事项 患者应该与理疗师讨论, 而设定的个人运动项目应特别注意姿势, 平衡, 步态, 协调, 以及髋部和躯干的稳定。 如果您有骨质疏松症, 规律运动可有助恢复功能, 防范发生进一步的跌倒和伤害, 且可改善生活质量。 如果您有骨质疏松症, 应避免下列项目 • 仰卧起坐和从腰部过度弯腰的运动(可造成脊椎压迫性骨折) • 扭身动作(如高尔夫回旋动作) • 从事突然或暴发性负重的动作, 或高冲撞的荷重动作(如跳跃) • 每日活动中, 如弯腰抬起物体(可造成脊椎压迫性骨折) 世界骨质疏松日 爱护妳的 10月20日 骨骼 帮助于坚持治疗的 贴士 只有正确使用骨松药物才有效 给患者八个帮助坚持治疗的提示 如果您被开立了骨松药物, 请规律使用, 并且适当的调整生活方式以增强骨骼健康和预防骨折。如此, 骨密度 增加程度将会更大, 并可减少骨流失, 降低骨折风险。 1. 想出有效的服药方法（例如, 起床后早餐前立即服药), 降低对日常生活的影响。 2. 如果您服用常规的骨质疏松症药物, 尽量每天, 每周或每月同一时间服药。 3. 通过日记提醒自己服药和拿处方, 或在能够经常看到的地方提醒自己。 4. 记录您在治疗时需要记住的特定做法, 将其放在不易忘记的地方。 5. 如果您的日常活动即将发生变化 (例如, 假日或特殊活动), 增加了按时服药的难度, 您应提前作好准备和计 划。 6. 邀请家人和朋友支持您坚持治疗。向他们介绍您的药物, 说明您坚持服药的重要性。 7. 向医疗专业人士倾诉您目前的困难。他们将向您提供管理骨质疏松症药物的建议, 或提出其他治疗 方案。 8. 联系您当地的患者协会；他们将为您提供支持或帮您结识存在类似状况的病友。您还可通过OsteoLink 社交网络站点，与其他骨质疏松症病友交流。 营养 贴士 如何在50岁之后的生活维持骨强度和增加肌肉量 钙 绝经后女性对钙的需求量会增高。针对绝经后女性的每日钙摄取量, 国家医学院(IMA)建议每日摄取量为1,200 毫克, WHO/FAO和澳洲则建议每日摄取量为1,300毫克。各国所建议的每日钙摄取量有所不同, 您应参考所 在国家的建议量并且评估是否有摄取足够的钙。 • 与补充剂相比，饮食中的钙是最好的钙源。 • 若无法从饮食中得到足量的钙,